Treeniohjelma uusiksi

Tänään salilla n. tunnin (sisältää 10min lämmittelyn) verran käsiä treenaillessani ajattelin, että voisi sittenkin kirjoittaa uuden treeniohjelman kolmijakoisena niin, jossa käsi (=ojentaja, hauis, forkut ja olkapäät) treenattaisiin omana treeninä. Toisena treeninä olisi rinta ja selkä ja kolmantena jalat. Tietysti käsien lihaksia tulee väkisinkin muiden liikkeiden ohessa treenattua myös selkä/rintapäivänä, mutta ei vara venettä kaada, eihän??

En muista milloin olisi viimeksi kädet olleet noin pumpissa kuin nyt. Intensiteetti oli sen verran kova, että pieniä erikokoisia punaisia pisteitä ilmestyi iholle. Treeni ei ole tarpeeksi kovaa jos kierrossa olevat nesteet eivät pyri poistumaan kehosta luonnotonta tietä!

Ainakin tuosta käy ilmi, että pelkälle käsitreenille on paikka. Monesti kädet väsyvät isommissa liikkeissä ja niiden oma tehokas treeni ei ole enää kovinkaan … no, tehokas. Menee ehkä hifistelyn puolelle, mutta olisi hyvä saada näihin siimoihin vähän paksuutta, etteivät aina luule, että olen kalamiehiä. Testataan näin ainakin alkuunsa.

Kokeilen alkuun kierroksen verran tuota uutta treeniohjelmaa ja viskaan tänne sivuille sitten.

Bongasin muuten pakkotoisto.comin forumilta loistavan treeniliikkeen nimeltä pystypunnerrus tangolla seisten. Aivan älyttömän mahtava liike! Suosittelen lämpimästi. Voisi melkein sanoa, että koko kropan olkapääliike. Tukilihakset vahvistuvat kun heiluvin vartaloin koittaa tankoa puskea ylöspäin ja olkapäät saavat sellaista kyytiä ettei aikoihin. Tulee olemaan jatkossa mukana treeneissä ja laitan tuon myös uuteen ohjelmaani.

Päivitystä

Ilmoja pitelee edelleen ja näin ollen salilla tulee viihdyttyä enemmän. Olen tässä aikani kuluksi aloittanut uudestaan kreatiinin käyttämisen uusiutuneen polvivaivan takia ja nyt näyttäisi tuo helpottuneen. Pystyy tekemään kyykkyä ilman polvitukea eikä lämmittelyssäkään enää vaiva häirinnyt. Lisäksi toki tuolla on muutakin apua (voimapuoli), mutta tuossa suurin hyöty. Beta-alaniinissa pidin taukoa, mutta otin senkin uudelleen käyttöön.

Kyykyssä tuntuu menevän tällä hetkellä hyvin. Kokeilin tehdä 80kg:n painolla toistoja ja sain tehtyä kolme, mutta en kuitenkaan teknisesti oikein, eli tarpeeksi syvälle ei päästy. Täytynee tehdä 70kg:lla oikein ja vetää tuolla tekniikasta huolimatta muutama toisto päälle.

Paino hyppii kilon puolentoista muutoksilla päivästä riippuen mikä on vähän outoa, sillä paino on tavallisesti pysynyt hyvinkin lähellä päivästä toiseen. Ehkä kreatiinilla ja juhannuksella on osuutta asiassa

Eilen kävin ylläolevasta tekstistä arvaten tekemässä jalkatreenit ja huomenna olisi tarkoitus tehdä vastaava rääkki yläkropalle. Jatkan vielä luultavasti 15*maksimimäärä sarjoja painoja nostaen -treeniä, mutta mietin jo, että jos pudottaisi toistomäärän 12 tai jopa 8:aan, mutta pitäisi pyramidiharjoittelun silti käytössä… noh, ei jaksa stressata.

Treeneistä vielä! En siirtynyt vielä(kään) tuohon Arnold’s Golden Sixiin, vaan jatkan kaksijakoisella ainakin näin kesän ylitse. Katsoo sitten syksymmällä mitä tekee kun ajattelin ruveta jälleen keräämään massaa maltillisesti, jotta tuota lihastakin tulisi läskin kylkiäisenä. Tarkoituksena olisi ottaa 6-9kg maaliskuuhun mennessä, eli reilu kilo kuukaudessa ja sitten tiputella muutama kilo rasvaa rauhallisesti pois, jotta olisi ensi kesänä suhteellisen hyvässä kunnossa.

Juhannus tuli ja meni – treenit jatkuvat

Se oli sateinen juhannus se! Eipä silti, eihän tuo häirinnyt, sillä aina on mainio sää grillata.

Kerrankin tuli vedettyä ruokaa sen verran kun jaksoi syödä ja tekipä hyvää. Se suolan määrä mikä valmismarinoiduissa lihoissa ja ryynimakkaroissa on … on jokseenkin valtava, sillä aamulla peilistä katsoi joku jolla on turvonnut pää sekä kaksi nakkia silminä. Ei, ei johtunut alkoholista

Kuitenkin! Treenit jatkuivat eilen ja jatkoin tuota 15 toiston sarjaa millä aloitin vasta. Räjäytän tällä paikkoja tovin ja siirryn sen jälkeen normaaliin treeniohjelmaan. Toistaiseksi potkii sen verran hyvin, että parempi jatkaa näin. Osassa liikkeistä saatiin jo vedettyä ohi normaalien treenipainojen ja lopuissa ollaan hyvin lähellä.

Mitä tähän päivään tulee, niin sään salliessa töiden jälkeen voisi suunnistaa pitkästä aikaa pyöräileen. Huomenna selviää mitä tuli tehtyä

Juhannuksen viettoon jalkatreeneistä

Juhannus lähestyy ja tänään tehtiin viimeinen treeni ennen juhannusta. Kävin salilla kyykkäilemässä, eli täyspäiväinen jalkatreeni. Tein tuon jälkeen maastavetoa yhden sarjan ja kokeilin rinnallevetoa joka on tosin yläkropan treeni. Aika mielenkiintoinen ja tuota voisi jatkossa välillä testailla.

Huomasin kyykyn jälkeen jalkaprässiä tehdessäni, että joko kyykkäys vie vasemmasta jalasta enemmän voimaa tai sitten siinä on huomattavasti vähemmän puhtia, sillä tein prässiä vuoronperään vasemmalla ja oikealla ja vasen oli heti alussa huomattavasti heikompi. Tästä syystä ajattelin alkaa tekemään kyykyn kyykkynä ja prässissä hinkkaan jalat loppuun vuoronperään. Ehkä auttaa, ehkä ei. So not.

Ai niin, testasin ehkä terveellisimmän makkaran tänään, eli tapolan tulikukon. Voi ristus kun on hyvää ja aivan törkeän huiput ravintoarvot! 100g:ssa 21g proteiinia, <1g hiilareita ja 3g rasvaa. Suosittelen! Tämän kesän ehdoton grilliykkönen ainakin täällä.

Tästä kuitenkin nyt pois ja odottelemaan huomista, eli hyvää juhannusta … jos tätä joku lukee!

Vaihtelua treeniin

Treenaus on (salilla) ollut kovin yksipuolista, vaikka olenkin koittanut tehdä muutoksia ohjelmaan, niin yksi asia on aina pysynyt samana: Toistomäärät.

Päätin nyt tehdä tuohon muutoksen ja samalla kokeilin uutta näkökulmaa painonnosteluun. Aloitin jokaisen tekemäni liikkeen pienestä painosta (no mullahan kaikki painot on pieniä, mutta…) ja tein 15 toistoa, jos se meni niin pidin parin minuutin tauon ja tein seuraavalla painokoolla uudestaan 15 – ja jos sekin meni niin toistoa niin kauan kunnes 15 ei enää mennyt. Tuon jälkeen vaihdoin toiseen liikkeeseen.

Ainakin nyt jälkikäteen tuntui fiksulta vedolta. Kädet on kipeämmät kuin aikoihin ja varmasti otti muuallekin todella tehokkaasti. Muutamassa liikkeessä jäin reilusti alle normaalien sarjapainojen… tässä sen huomaa kuinka heikko ja kukkakeppi sitä kuitenkin on

Syömismäärä ei luultavasti ole vieläkään kohdallaan, sillä paino pysyy hyvinpitkälle samassa, toisaalta sehän se on ollut tavoitekin. Viime viikolla tuntui olevan pienessä nousussa, mutta nyt ollaan jälleen palattu vakiotasolle. Tuloskehityksen kannalta tuo olisi hyvä saada todella pieneen nousuun, mutta jos kehitystä tapahtuu nollamuutoksellakin niin aina parempi. Jotenkin vaan maistuu koko homma puulta kun dieetti + dieetin jälkeinen aika =4-5kk ja tulokset ovat lähes samoissa… edelleen. Syö miestä.

Eipä hätiä mitiä. Eihän tässä hevosen selässä olla ja kuitenkin peilistä näkee positiivisen muutoksen, joten ei ole syytä (vielä) huolestua! Nyt vähän aerobista liikuntaa pitäisi saada, ettei mene pelkästään salitreenaukseksi tämä loppukuukausi. Tänään oli jo paremmat kelit, mutta kun yöksi piti tulla töihin, niin ei uskaltanut vetää salia JA aerobista samalle päivälle, tosin ei se muutenkaan olisi ehkä ollut fiksua.

Ajattelin tässä kesällä kokeilla yksijakoista treeniäkin ja ottaa siihen malliksi Arskan kultaisen kuusikon jo ihan vaihtelun vuoksi. Tämä 2/3 -jakoinen toimii myös, mutta kun treenaus on todella epäsäännöllisen säännöllistä. Alla siis Arnoldin kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4×10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 – 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Täytyy vielä miettiä. Tuo on ehkä turhan rankka jos salipäiviä kertyy kolmekin samalle viikolle. Toisaalta niin ei ole käynyt kovin monesti kuluneiden kuukausien aikana, joten …. noh, pitää miettiä!

Nyt kuitenkin takaisin sorvin äärelle!

Aina on mainio sää puntata

Kiitos Pekka Poudan ja muiden sääherrojen – olen päässyt kuluneella viikolla salille paremmin kuin aikoihin! Lauantai menossa ja tänään vedin neljännen treenin tälle viikolle.

Eilen kävin salilla treenaamassa rinnan, yläselän, epäkkäät ja olkapäät – ja tänään vuorostaan tein maastavetoa ja keskityin muuten käsiin. Jalat kun eivät vieläkään ole täysin toipuneet tuosta kyykkäämisestä, niin en pahemmin voinut tehdä muita jalkoihin kohdistuvaa kuin maastavetoa… toki se ottaa selkään myös, mutta kun jaloista oli puhe. Ajattelin vaihtaa suorin jaloin maastavedon tuohon perinteiseen ainakin nyt toistaiseksi.

Mukavasti tuntuu punttaus maistuvan tällä hetkellä, vaikka kaipuu tuonne lenkkipolulle ja pyöräilemään onkin suuri. Tuulee vaan niin törkeästi ettei viitsi mennä puuskuttamaan 10km/h vauhtia fillarilla tuonne myrskyyn. Odottelen suosiolla kelien parantumista ja katselen vasta sitten.

Mikäli kintut tästä toipuu niin huomenna voisi mennä uudestaan koittamaan kyykkyä ja muita jalkoihin kohdistuvaa liikettä, ellei sitten sää parane ja pääsisi fillaroimaan … huilipäivää en kuitenkaan ajatellut itselleni antaa, sillä alkuviikosta tulee jälleen pari yövuoroa ja silloin treenaaminen on aina vähän “vasemmalla kädellä” tehdyn oloista.

Laihdutusoppaan tekoa olen tässä jo vähän pohtinut ja siitä tulee luultavasti sen verran laaja, että sen kirjoittamiseen menee tovi, niin en uskalla tuota luvata edelleenkään ihan heti tulevan. Jättäisikö vain pintaraapaisuksi vai menenkö ihan sille tasolle missä puhutaan glykeemisestä indeksistä ja muista? Noh, sitä täytyy miettiä.

Mitä ruokiin tulee, niin suosittelen kokeilemaan spelttiä ja quinoaa (kvinoa)! Aivan älyttömän loistavia tuotteita kumpainenkin. Spelttiä saa useassa eri muodossa ja siitä tulee törkeän hyvää ja terveellistä puuroa (ja sämpylää yms) kun taas quinoa on enemmän riisin tapainen jonka kaveriksi voi tehdä vaikkapa tulisen kastikkeen. Olen näitä saattanut hehkuttaakin jo aiemmin, mutta mainitaan siis vielä.

Toisin kuin perusvehnässä yms. kummassakin (speltti ja quinoa) on reippaasti proteiinia missä on kaikki tarpeelliset aminohapot, eli sopii erittäin hyvin myös punttaavalle väelle kuin tavallisille sukankuluttajillekin.

Ei tästä, eikä mistään muustakaan aiheesta sen enempää. Kettu kuittaa

Köyhät kyykkyyn

Olipas nokkelasti rakennettu otsikko! No kuitenkin. Kyykyssä tuli vihdoin jotain edistysaskelia otettua. Vähissä on olleet uudet ennätykset salilla, mutta tuo käsijarruefekti alkaa nyt olla mennyttä päivää.

Kyykyssä sain nostettua sarjapainot sen verran ylös, että voi sanoa omapainon verran nousevan. Eihän tuo vielä paljoa ole “oikeassa elämässä” mutta merkkipaalu itselleni kuitenkin

Nämä sadepäivät syö miestä kun ei pääse ulkoilemaan ollenkaan. Fillarilenkit ovat täysin poissuljettuja eikä kauppaankaan oikein huvita kävellen mennä. Tuosta syystä tulee varmaan uusi salikäynti hyvinkin pian.

Ja yhdeksäntenä päivänä hän lepäsi

Tässä on tullut uurastettua kuntoilun parissa nyt kahdeksan päivää putkeen ilman lepopäiviä, joten ajattelin, että varmaan kannattaisi koittaa levätä välillä.

Tänään kuntosali, eilen pyöräily ja niin edelleen. Toisaalta kaikki harjoitteet eivät ole olleet mitenkään dramaattisen kovia, kun osa pyöräreissuista on mennyt “lievästi aerobista tasoa parantava” -tasolla ja osa palauttavana / hieman rankempana. Salilla taas ei sykkeet ole niin korkealla, että ne auttaisi mitenkään aerobiseen kykyyn, vaan siellä rasitetaan lähinnä lihaksistoa. Joka päivä kuitenkin olisi hyvä liikkua, niinhän?

Nämä yövuorot kyllä sotkevat elimistöä aikalailla treenauksen ohessa. Nyt kun on tullut pari yötä valvottua ja muutaman tunnin unilla menty, niin on kieltämättä aika levoton olo. Tuntuu kuin olisi omassa kropassa lisäksi Beavis & Butthead … sellainen rauhattoman tyyppinen olo. Huomenna onneksi saa vähän edes levätä.

Eilinen fillarilenkki oli kohtalaisen kovilla sykkeillä tehty, mutta kestoltaan alle 40min. Tämän päivän salitreeni vuorostaan näytti pitkästä aikaa sen syyn miksi siellä salilla käydään. Kehitystä on tapahtunut! Pystypunnerruksessa sai lyödä 5kg lisää rautaa per puoli, mikä tuntuu todella hyvältä. Penkissä nostetaan toistoja kohti sitä missä ne oli ennen dieettiä ja tällä hetkellä mennään ns. puolivälissä.

Nyt kuitenkin jätetään jorinat sikseen ja painutaan levolle, sillä kroppa kaipaa lepoa.

Pyöräilyä ja punttia

Blogin äärellä ollaan eikä kuntoilua ole vähennetty!

Eilen kävin työkaverin kanssa ajelemassa pitkähkön maisemareittifillaroinnin (hieno sana? ). Suunnistimme keravalta sipooseen josta tulimme tienreunaa pitkin takaisin keravalle … ja tästä taasen korson ohi vanhalle lahdentielle. Matkaa kertyi kaikkinensa 46km ja sipoon suunnalla pyöräilymaisemat olivat todella kauniita. Kannattaa käydä tutustumassa

Lenkki oli todella kevyt, sillä ensimmäisen 34km jälkeen keskisyke oli vaivaiset 115. Syy tähän oli se, että mentiin työkaverin tahtia ja kun tuo uusi vanha pyörä on niin kevyt ajaa parinkympin keskinopeutta, niin ei se paljoa kroppaa rasittanut. Viimeiset 12km tulin kuitenkin yksin joten se matka tultiin kovaa vastatuuleen ja sain nostettua keskisykkeen 119 saakka. Kokonaisuudessaan tähän matkaan meni reilut pari tuntia.

Ennen tuota lenkkiä mietin, että kannattaako lähteä laisinkaan kun oli sen verran limaisentukkoinen olo. Onneksi kuitenkin lähdin, sillä tuo oli kevyt lenkki ja reissun jälkeen nenähuuhtelukannun avulla rööreistä irtosi … no mielenkiintoisen paljon tavaraa. Allergiaa vai tulehdusta? En tiedä, mutta ei ole vaivannut tuon jälkeen enää yhtään.

Tänään ennen iltavuoroa päätin kävästä salilla. Jälleen kerran saliohjelma heitettiin nurkkaan ja treenattiin mitä treenattiin. Mukana oli kulmasoutua, penkki, kyykky, leuat jne, eli kohtalaisen monipuolisesti tein. Kyykyn viimeinen sarja jouduttiin jättään tekemättä, sillä vasen polvi ilmoitti ikävästi olemassaolollaan.

Polvi muuten vaivasi pyöräillessäkin aavistuksen … mikähän siihenkin nyt on tullut? Ottaa herkkää tuosta polven yläpuolelta. Vasen pohjeki tykkäsi huonoa edellisestä juoksusta. Ei anneta niiden kuitenkaan häiritä menoa

Kuitenkin! Nämä pari päivää ovat olleet todella mukavia ja toivottavasti tämä tukkoisuus on nyt lopullisesti ohitse. Huomiseksi voisi suunnitella joko rauhallista pyöräilyä muksu kyydissä tai sitten jotain muuta … ainakin kelit ovat mahtavat ja antavat tilaisuuden ulkoiluun!

Kehitys/Muutos -sivu päivitetty painon ja tulosten osalta.

Neitsytmatka tehty!

Tein sen! Tänään on käyty koeajamassa vanha kunnon polkupyörä!

Ensimmäinen ajatus mikä tuosta tulee mieleen on: Huikea pyörä!

Siitä huolimatta, että unohdin rasvata ketjut, nostaa penkin, laittaa lukkopolkimien omat kengät yms. pientä, niin vauhtia ja nautintoa tuolla pyörällä on kyllä huomattavasti enemmän kuin toisella pyörälläni, sillä hybridillä millä tähän asti reissut on tehty.

Vaikka pyörällä on ikää se parisenkymmentä vuotta, niin ei se kyllä ajaessa tunnu missään. Ulkonäöstä toki ymmärtää, ettei olla samalla vuosituhannella, mutta onneksi sillä ei ole mitään väliä.

Nyt alkaa iso opettelu, että osaa ottaa tuosta pyörästä kaikki se potentiaali irti mikä siinä on käytettävissä. Lukkopolkimet on varmasti yksi suurin haaste huonon kunnon lisäksi. En ymmärrä miten isäpuoleni on tuolla päässyt 100km alle kolmeen tuntiin, kun en päässyt ekalla lenkillä samaan keskinopeuteen edes 12km matkalla. Ei muuta kuin kovaa ajoa ja kunnonkohotusta.

Tosiaan 12km lenkin heitin ja aikaa meni 24min, eli keskinopeus oli karvan päälle 28km/h joka on kyllä kohtalaisen kova tulos minunlaiselleni. Ei tuota vauhtia kuitenkaan kovin kauaa välttämättä jaksa vetää… täytyy testata kuitenkin jossain välissä pidempää lenkkiä heittää kunhan on sinut pyörän kanssa.

Suurin ero ajaessa on varmasti asento ja se, että tällä ei mene jalat läheskään niin kovasti hapoille kun hybridillä. En tiedä johtuuko pyörän kevyemmästä olemuksesta vai mistä, mutta ero on todella suuri.

Nyt vielä vanhasta sotaratsusta kuva ja sen jälkeen nukkumaan. Hyvää yötä!