Tervetuloa nelijakoinen tapa elää!

Pitkän ja piinallisen pohdinnan jälkeen päädyin alkaa treenaamaan nelijakoisella ohjelmalla. Sen verran “pakollisia” liikkeitä on tullut haalittua treeniin, että alkaa treenien kesto olla 1,5-2h luokkaa mikä on ehdottomasti aivan liikaa. Uusi ohjelma nelijakoisena on nyt otettu käyttöön, mutta niin, etten treenaa jalkoja ennen kuin lääkäri antaa siihen luvan.

Koeajoin tänään selkätreeniosuuden ja pakko sanoa, että tämä on parasta sitten pyörän tai viipaloidun leivän! Voi jösses mikä pumppi, mikä polte ja mikä tuntuma selässä kun saa koko treenikerran keskittyä pelkästään selkään! Nelijakoinen, i’ll love it!

Treenipainot lähtee varmasti kuuraketin lailla nousuun ja kroppa räjähtää kasvuun, se on varma. Nyt tuntuu, että treeniohjelman osalta homma on täydellisesti paketissa. Täytyy vain toivoa peruskunnon olevan riittävä kovaan treeniin ja siihen, että pysyy myös terveenä.

Huomenna on luultavasti edessä huilipäivä ja tiistaina jälleen kovaakin kovempi treeni. Silloin räjäytetään rinta kasvuun uusitun ohjelman myötä.

Oma ohjelmani on aavistuksen muokattu täällä esillä olevasta, sillä en pysty tekemään esim. kulmasoutua kunnolla polven takia joten teen sen pelkästään koneella. Lokakuussa on tarkoitus ottaa ohjelma kokonaisuudessaan käyttöön … sitä odotellessa!

Paino on noussut sopivasti viime kuusta, tosin enemmänkin olisi voinut nousta. Kroppa jotenkin löysäsi kaikki nesteet pihalle kevyen viikon ansiosta. Keskipaino tuli sen puoli kiloa, ehkä enemmänkin alaspäin, joten sivulle merkattu kehitys/muutos ei välttämättä ole ihan täysin todellinen, mutta riittävän lähellä. Painoa tuo alaspäin varmasti sekin kun laskin hiilareiden saantia 100-200g/vrk tuntumaan riippuen onko huilia, treeniä vai KOVAA treeniä.

Kehitystä on siis tapahtunut tuloksissa ja painossa mikä on aina positiivinen juttu. Harmittaa vaan kun maastavetoa ja kyykkyä ei voi vedellä … eikä cooperiakaan pahemmin testailla luultavasti ennen loppuvuotta. Kunto laskee, lihas kasvaa. Näillä teeseillä mennään

Kevyt viikko lähenee loppuaan

Samoin mielenkiinto koko kevyeen viikkoon. Vaan kyllä näitä kannattaa silti tehdä mikäli on uskomista “isoihin poikiin”.

Nyt kun aerobinen liikunta lakkasi olemasta kuvioissa ja kevyt viikko on vielä kaiken huipuksi menossa, niin rupeaa kyllä kummasti tuntumaan homma jo liian kevyeltä. Paino tippuu kun olemattomiin lihaksiin varastoitunut neste lähtee kiertoon. Tätä ei varmasti edistä hiilareiden rajoittaminen 100-150g/vrk tuntumaan.

Tänään olisi tarkoitus vetää viikon viimeinen treeni ja todeta, että kevyt viikko oli tältä osin tässä. Onneksi.

Olen saanut päätökseen pähkäilyn treeniohjelman osalta. Tämä polven takia muutettu ohjelma pysyy samana ainakin kuukauden jonka jälkeen otan uuden massankasvatusohjelman käyttöön. Kuulostaa koomiselta kun alle 70kg kaveri puhuu massasta, no eipä silti. Maasta se pienikin ponnistaa!

Suosittelen lainaamaan kirjastosta kirjan Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus. Siinä on hyvin havainnollistettu lähes kaikki mahdolliset kuntosaliliikkeet ja mukaan on ympätty tietoa niin ihmisestä kuin ravinnostakin. Todella kattava opus ja sivuja sen verran, ettei sitä yhdeltä istumalta käydä läpi. Kirjassa käydään erilaiset treenaustavat läpi kattavasti ja selitetään mitä eroa on voimaan, lihasmassaan tai lihaskestävyyteen tähtäävällä treenaamisella.

Mikäli ihan noin perusteellinen tietopläjäys ei innosta, niin se viikingin voimaopas on edelleen varteenotettava punaniskatreeniopus missä ei turhia selitellä vaan kerrotaan miten sitä massaa kerätään.

Ääneenlausuttuja tavoitteita loppuvuodelle

Tässä kun on ollut aikaa miettiä ja pohtia näitä asioita ja mihin suunnata, niin voisi kirjoitella tänne niitä ylös. Ei pelkästään muistiinpanoksi, vaan myös lupaukseksi itselleen. Näin ollen saisi hieman lisäpotkua treeneihin kun on tullut sanottua tavoitteet ääneen.

• Saada polvi terveeksi, jotta kestää jälleen aerobista ja jalkatreenejä
• Kuntotaso vähintään sille tasolle missä se nyt vamman aikoihin on
• Penkistä kiskottava 90kg+ ykkösellä
• Maastaveto 120kg+
• Jos ja kun polvi saadaan kuntoon niin kyykyn tekniikka täysin kuntoon ja numeerisesti rautaa 80kg+
• Paino rauhalliseen ja tasaiseen nousuun (<1kg/kk) lihasmassaa tavoitellen ilman suurta määrää rasvaa

Ei nuo mahdottomia tavoitteita ole kun aikaa on vielä jäljellä. Maastavetoa ja kyykkyä ei voi tehdä yhtään ainakaan nyt ennen lokakuuta, joten niiden kohdalla on turha ottaa stressiä. Muista asioista sitten voikin ottaa.

Noin, nyt on nämäkin kuulutettu ääneen.

Treeniohjelma  TAAS kerran säädetty uuteen uskoon ja siitä on jätetty kaikki, siis aivan kaikki sellaiset liikkeet pois mitkä rasittavat jalkoja. Hermotus ei varmasti ikinä parane eikä tuloskehitystä tule, jos ohjelma muuttuu parin viikon välein. Jätän kuitenkin tuon ohjelman rauhaan mikä sivuilla mainitaan jos joku sinne eksyy etsimään itselleen fiksua ohjelmaa.

Diagnoosi: Hyppääjän polvi

Ja kas näin. Vihdoinkin sain näytettyä polvea lääkärille ja diagnoosin kerroinkin jo. Tuota vähän itsekin mutuilin aikapäiviä sitten ja olisi vaan pitänyt mennä suoraan lääkäriin eikä pitkittää vaivaa. Vaan eipä se enää auta ihmetellä. Sain palkkioksi kortisonipiikin suoraan polveen ja kivan laastarin.

Nyt pukkaa pidempää taukoa kaikesta aerobisesta liikunnasta. Ei mäkijuoksua, ei lenkkeilyä, ei pyöräilyä, ei ei ja ei. Syyskuun loppuun asti pitää olla ilman jalkoja rasittavaa liikuntaa, eli reilun kuukauden verran tässä jumpataan vaan yläkropan lihaksia. Hienoa. Kuukauden tauon jälkeen varovaisesti lenkkiaskelia ja katsotaan miten polvi kestää … jos ei kestä niin uusi käynti ja uusi piikki.

Mitenköhän peruskunto ottaa tuosta itseensä? Varmaan ihan kohtalaisesti kun kuukausi on kuitenkin piiiitkä aika. Mietin jo tässä, että pitäisikö salikäyntejä lisätä, mutta onko siinäkään järkeä ylikuormittaa ylävartaloa. Jotenkin vaan FFB (former fat boylle) on tärkeää nuo aerobiset liikunnat ja toki omalle psyykkeellekin.

Sadepäiviäkö tässä pitäisi toivoa niin ei ahdistaisi niin paljoa? Sanoinko jo, että kuukausi on tooodella pitkä aika… On aika kerätä siis läskiä! No helkkari, toivottavasti ei!

Mitenkäs salilla sitten lämmittely toteutetaan kun ei voi rasittaa jalkoja? Ei soutulaitetta, ei kuntopyörää, ei crosstraineria … läpsyttelen käsiä ja huutelen? Ääh! Täytyykö treeni aloittaa ilman lämmittelyä? Tuolla tavalla kuitenkin vain rikkoo paikat.

No nyt on sitten kaksi vammaa koettu urheilun parissa. Hyppääjän polvi ja pallo silmään, kas näin. Kummastakin ikäviä muistoja ja silmä muistuttaa olemassaolollaankin aina säännöllisesti. Koskahan sille pitäisi tehdä määräaikaishuolto…

Tästä alkaa kova psyykkaaminen, että jaksaa tämän kuukauden olla kuntoilematta. Onneksi sentään jotain voi tehdä. Voi kävellä aavistuksen verran, treenata täysillä yläkroppaa ja uinti! Sitä sunnuntaiuiskentelua suositeltiin tähän vaivaan. Ehkäpä minä vielä rohkaisen itseni ja vien entisen läskin kroppani kaikkien näytille.

Tämä viikko on punnitusviikko ja aika pistää faktat esiin kehittymispuolen sivulle. Paino on ainakin noussut, mutta onneksi myös tuloksetkin. Ainakin se on varma, että cooperia ei hetkeen juosta jos ollenkaan. Treenaan salaa koko talven ja keväällä päräytän kilometriluvun uusiksi?  Toivossa on hyvä elää

Hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta on tuonut jo jotain muutoksia elämään. On täydempi olo kun ahmii tuota rasvaa enemmän kuin ennen. Toisaalta pohjaton maha kun on, niin ei sitä ikinä saa täydeksi. Hiilareita ei kuitenkaan pysty vähentämään siihen 100g/vrk, tai ainakin menee niin älyttömän tiukille kun tykkää täysjyvätuotteista. Joku roti se on elämässäkin oltava.

Jaksamisessa ja muussa en huomaa suurta eroa, koska loma juuri loppui ja työ alkoi, niin tilanteita ei oikein voi verrata keskenään. Salilla kuitenkin jaksaa hyvin ja kun aerobinen jää vähemmälle vammasta johtuen, niin eipä tuota hiilarienergiaakaan välttämättä niin paljoa tarvitse. Eri on sitten onko tästä mitään hyötyä oikeasti. Väheneekö energian varastoituminen oikeasti ja tuleeko enemmän lihasta? Äh, taidan vain vaikeuttaa omaa elämää miettimällä liikaa.

Toivottavasti tämä ei ollut virheratkaisu.

Ps. Tilasin muuten kuntosaliharjoitteluun ja ravintoon liittyvän opuksen, mutta tästä myöhemmin jahka olen tutustunut kirjaan.

Nopeat bodysafkat

Tässä pari vinkkiä mikäli on ongelmia keksiä itse mitään fiksua syömistä. Safkat kuulostavat erikoisilta, mutta ei kannata pelästyä vaan kokeilla ihan rohkeasti. Makunystyrät saattavat olla koetuksella, mutta kaikkeen tottuu eikä nuo niin pahoja oikeasti ole!

Koiranruoka (lähde viikingin voimaopas):
Ravintoarvot: ~490kcal (44g proteiinia, 43g hiilareita, 15g rasvaa)

- Reilu desi omenasosetta (125g purkki tai vastaava)
- Desi kaurahiutaleita
- Tonnikalaa öljyssä

Sekoita kaikki ainekset lusikalla/haarukalla ja vedä naamariin. Valmistus kestää ehkä minuutin ja mössö tosiaan näyttää koiranruoalta, mutta maistuu yllättävän hyvälle. Helppo tehdä esim. reissussa.

Täyttävä protskupirtelö (kopioitu osittain valmiista ohjeesta):
Ravintoarvot: ~530kcal (34g proteiinia, 20g hiilareita, 35g rasvaa)

- N. 1dl kuorellisia seesaminsiemeniä
- Viisi munanvalkuaista
- Banaani
- Vettä

Laita valkuaiset ja seesaminsiemenet astiaan ja vedä sauvasekoittimella atomeiksi. Lisää banaani ja möyhennä sekoittimella lisää. Laita vettä tarpeen mukaan puolesta litrasta litraan ja sekoittele lisäyksen välillä. Vedä kurkusta alas ja nauti! Täyttää varmasti ja sisältää paljon hyvää rasvaa, paljon rautaa ja kalsiumia!

Miten huonosta päivästä saadaan hyvä päivä

Menemällä salille ja tekemällä helvetin hyvän treenin!

Jostain syystä huonona päivänä, siis silloin kun vituttaa tai ahdistaa tulee yleensä parhaat treenit ja päivästä tulee näin ollen hyvä. Helvetin hyvä.

Tämä päivä ei ollut poikkeus tuossakaan.

Koko aamun ollut tosi vaisu olo ja vähän paska fiilis kun työt alkanut ja pitää olla poissa kotoa paljon eikä näe lapsiaan. Kaikesta se minäkin stressaan. Moni isä olisi tuossakin ihan onnessaan kun saa hermolomaa kotoa.

Pääsin tänään tekemään treenit ilman aikarajaa, ilman minkäänlaista kiirettä siis. Aloitin poikkeuksellisesti maastavedolla kun penkit olivat varattuja. Maastaveto ei mennyt ihan putkeen, kun ensimmäisessä sarjassa alaselässä tuntui aavistuksen inhottavalta ja viimeinen sarja jäi vajaaksi.

Tuosta vittuuntuneena suuntasin tekemään penkkiä ja sainkin rykästyä siinä uudet treenipainot kehiin. Treenaan siis miken 2×6 opeilla (tästä voi lueskella pakkotoiston forumeilta) ja sain täydet vedettyä nykyisillä painoilla. Laitoin vähän lisää painoa ja tein vielä kolmannen oman sarjani minkä teen aina loppuun ja pyysin varmistajaa. Jostain syystä tuo varmistaja auttaa aina niin paljon henkisesti, että se lisää voimatasoja kummasti. 70kg liikahti nätisti kuuden toiston verran ja sitten lopetin. Saakeli! Uudetkin treenipainot nousivat nätisti. No katsotaan ensikerralla kun ei ole varmistajaa…

Kulmasoutu meni vähän heikommin vaikkakin normaaleilla painoilla siinäkin sai väännettyä pakolliset toistot. Jostain syystä fiilis ei vain tuossa kohtaa napannut joten suuntasin alataljan kimppuun. Alatalja puolestaan meni törkeän hyvin. Se tuntuma mikä latseihin tuli oli jotenkin uskomattoman hyvä. Jumankauta! Kyllä se hieronta vain auttoi kun nyt pystyy vetämään täysin puhtaalla tekniikalla selkä suorana niin, että latsit irtoavat liitoksistaan. KELE kun tuli hyvä tuntuma ja fiilis!

Loppuun kävin vatsalaudalla hinkuttamassa nilkkoja kohti kattoa 15+12 toistot ja lähdin kotiin reilun kahden tunnin treenaamisen jälkeen. Enpä ole tainnut koskaan treenata noin pitkään ja noin älyttömän hyvin, siis huhhuh…

Ai niin, former fat boy artikkelia tuli luettua ja koitan nyt vähentää hiilareiden määrää alemmas. Tarkoitus olisi pitää vuorokauden hiilarit siinä 150:n tuntumassa ainakin näin aluksi ja keskitän ne aamupalaan, ennen ja jälkeen treenien. Muuten protskua ja rasvaa.

Protskua ja rasvaa saa älyttömän hyvin siemenistä joita olenkin alkanut popsimaan enemmän. Seesaminsiemen etenkin on suurta herkkua kun tekee pirtelön mikä pussin kyljessä mainitaan, eli seesaminsiemeniä tehosekoittimella atomeiksi, perään banaani ja vettä. Kunnon pirtelö. Modasin tuosta truubodarin protskupirtelön niin, että heitin sekaan vielä neljä kananmunanvalkuaista. On älyttömän hyvää, sisältää hyviä rasvoja ja riittävästi protskua ja kaloreita täyttämään isommankin kaverin tarpeet. Testatkaa!

Voisi kyllä tänne blogiin väsätä jos ei muita, niin itseään varten pienen sapuskapuolen mihin näitä koiranruokia ja pirtelöitä voisi rustailla ylös. No katotaan miten ehtii kun se hiton dieettiopaskin on kesken, saas vaan nähdä kuinka kauan.

Nyt kuitenkin tästä salin jälkeen hymyssä suin töihin ja sitä rataa, joten palataan viimeistään alkuviikosta asiaan sillä taidan huomenna huilata.

Entisen ylipainoisen opas

Muokataas tätä blogausta vähän nätimmäksi.

Niin, eli lisäsin FFB Handbook -linkin sivuston linkkikohtaan. Opas on siis suomeksi: Entisen ylipainoisen opas. Suosittelen lukemaan mikäli olette tuossa tilanteessa, tai tavoittelette kyseistä tilaa. Tuo uusia näkökulmia asiaan ja antaa paljon vinkkejä.

Huono päivä salilla

Joskus kaikki ei vain mene putkeen. Tämä päivä oli sellainen.

Jalkatreenit ovat kompastuskiveni olleet jo tovin polven vuoksi ja ongelmat vain sen kun lisääntyvät. Kyykky on jo jätetty pois listalta ja tämän päivän jälkeen jää ehkä tuo prässikin pois. Mitä hittoa minä enää jaloista treenaan? Onhan toki vielä pakarat, takareidet ja pohkeet.

Prässissä lastasin vähän lisää painoja niin rupesi tuo vasen polvi pitämään jo ääntäkin, sellaista naksumista. Jätin sarjan kesken ja lopetin suorituksen siihen. Kipua ei ainakaan vielä ole tullut, mutta eipä tuota enää uskalla tehdä. Josko pitäisi viikon pari taukoa ja sitten pienillä painoilla jälleen alusta?

Eilen taisin kehuskella sillä, että yhden jalan maastaveto smithissäkin alkaa onnistua ja voi lisätä painoja? No ei voinut. Itse asiassa piti ottaa viimekertaisesta pois kymmenisen kiloa, että sai tehtyä. Ihme kipuilua ja höntyilyä. Ei, ei ei EI!

Tänään ei ollut mun päivä. Treenit päin esterin kuuluisaa vesisadekeskusta. Kesälomakin loppuu tänään.

Ehkä sitten seuraavalla kerralla menee paremmin. Toivoa sopii

Hyvää huomenta

Ja toteamus, että jopas on tovi vierähtänyt edellisestä päivityksestä.

Tässä välissä on kuitenkin kuntoiltu pienistä oireiluista huolimatta, joten pientä briiffinkiä tapahtuneesta. Perjantaina vedettiin normaali jalkatreeni ja uudehko yhden jalan maastaveto smithissä alkaa onnistua teknisesti jo oikein ja voi harjoitella jo oikeilla painoilla. Muutoin treenit olivat – taas – sitä normaalia huttua. Ei suuria mullistuksia.

Sunnuntaina puolestaan treenattiin rinta ja selkä eikä siinäkään tapahtunut oikeastaan mitään mainitsemisen arvoista. Treeniohjelmaa muokkaan koko ajan ja nyt vaihdoin leuanvedon paikkaa ja lisäsin muutamia liikkeitä, mutta niistä myöhemmin. Vinopenkkiä teen nykyään tangolla JA käsipainoilla fiiliksen mukaan. Tuo tanko tuo mukavaa vaihtelua iänikuiseen kp heilutteluun.

Eilen oli pikkaisen sairastelun makua ilmassa kun keuhkot tuntuivat aavistuksen oudoilta. Vähän kuin olisi tulossa keuhkoputkentulehdus, mutta ei kuitenkaan tullut vaan tuo tuntemus meni nopeasti ohitse eikä enää edes illalla ollut minkäänlaista oireilua.

Tänään on tarkoitus mennä salille treenaamaan kädet. Käsitreeniinkin olen tuonut jälleen muutosta, joten saas nähdä kuinka äijän käy. Dipin kanssa vuorottelen jatkossa kapeaa penkkiä ja mukana on muitakin uutuuksia, joten kommenttia niistä jahka on ensin testailtu.

Jalkapäivän ohjelmaan muokkasin prässien toistoa enempi massa/voima  -suuntaan kun nyt näyttäisi, ettei tuota kyykkyä tehdä ihan hetkeen, joten turha nitkuttaa pitkää sarjaa jos polvi kestää suurempiakin painoja vähemmillä toistoilla.

Lainasin kirjastosta Tony Halmeen viikingin voimaoppaan tms. ja aika mielenkiintoista juttua tuo sälli siinä tuntuu heittävän. Paljon puhetta, osa ihan asiaakin. Liikkeet esitellään hyvin ja treeniohjelmakin on järkevähkö. Kannattaa tutustua jos haluaa kansankielellä kerrottuna miten liikkeet suoritetaan ja mistä kannattaa aloittaa. Kirjan nimestä en ihan varma ole kun se ei tässä käsillä nyt ole, mutta tuon suuntainen kuitenkin.

Ensiviikolla olisi luvassa kevyt viikko, mutta katsotaan kuinka sitä malttaisi noudattaa… mieli tekisi treenata kovaa, mutta ei ole ehkä järkevää.

Nyt salille!

Pitkäkestoista peruskuntolenkkiä

Eilen tuli vedettyä peruskuntolenkkiä oikein kunnolla kun kävästiin pojan kanssa helsingissä vähän pyörimässä leikkipuistossa. Katsottiin kartasta optimaalinen reitti, otettiin pyörä alle ja … eksyttiin. Päästiin perille kuitenkin 95min pyöräilyn jälkeen, eli ei paha ei paha! Tuon perään käytiin kaupassa ja pörrättiin puistossa kolmisen tuntia jonka jälkeen takaisin kotiin. Jälleen kerran eksyttiin, mutta säästettiin silti 10min aikaa verrattuna menomatkaan.

Jottei menisi ihan perheellisen höpinäksi, niin laitetaan vähän numeerista tietoa reissusta. Pyöräilyä yhteensä 3h ja kaloreita paloi koko reissulla vajaat 2500kcal, mikä on kohtuu miehekäs lukema. Illalla joutui syömään ihan älyttömän määrän ruokaa, että sai kalorimäärän tyydytettyä. Syke pysyi koko reissun nätisti pk-alueella ja jalat olivat aivan voimattomat kotiin päästyä.

Paino on jäänyt viikonlopun rälläämisen myötä kilon puolitoista korkeammalle kuin viime viikolla, mutta eiköhän tuo tuosta vielä laske vähän, uskoisin. Turvotusta kun on. Ainakaan sarjapainoissa tuo “omamassan kohoaminen” ei näy

Tänään puolestaan kävin salilla treenaamassa kädet ja treenit sujuivat mielekkäästi kun sai pitkästä aikaa rauhassa treenata – poika kun jäi kotiin. Rinnalleveto alkaa onnistua teknisesti jo ihan ok ja pian voisi pistää enemmän painoa siihenkin. Teen rinnallevedon perään vielä pystypunnerruksen jota teen kyllä ihan omana liikkeenäkin ennen tuota.

Uusittuani ohjelman siirsin vipunostot sivulle -liikkeen ensimmäiseksi liikeeksi ja tuo tuntui olevan erittäin hyvä veto, sillä olkapäihin saa sopivasti verenkierron päälle ja ruutia riittää niin saa ne pienet kromiset painot liikkeelle teknisesti oikein.

Mitään sarjapainoennätyksiä ei tällä erää rikottu, mutta josko ensiviikolla?

Ai niin, jotain negatiivistakin … dipissä jäi 20kg lisäpainolla toinen sarja vajaaksi kun ei vaan ruutia riittänyt sitten millään.

Tässä parin päivän highlightit ja huomenna levätään. Tämän päivän sali tuntui olevan jo pikkaisen liikaa kropalle tuon 3h pk-lenkin ansiosta. Jos vain pientä kävelyä tms. kehittelisi.