Kehitys kehittyy

Kehittyminen/muutos sivusto päivitetty. Paino tippui reippaasti kun aloin kikkailemaan hiilihydraateilla, joten tulos ei ole vertailukelpoinen laisinkaan. Lisäksi polvivamma esti kaiken järkevän treenaamisen ja loput tulokset menivät häränpyllyä kohti treeniohjelmien kanssa sekoillessa, joten tuolla sivulla ei ole oikeastaan mitään nähtävää tällä erää.

Nyt kun Single Factor treeni on potkaistu käyntiin, niin olisi mahdollisuus odottaakin tuloksia. Tuosta treenistä sen verran vielä, että kyseessä on siis 5×5 toistomäärillä pukattava lineaarisesti nouseva treenausmetodi jossa keskitytään muutamaan raskaaseen perusliikkeeseen joita hinkataan kolmesti viikossa ja päälle kourallinen apuliikkeitä. Tuloksia pitäisi tulla joten sen näkee sitten parin kuukauden päästä.

Ensimmäinen kuukausi menee puhtaasti uuteen treenisykliin totutellessa ja treenipainot ovat normaalia alhaisemmat johtuen suuresta viikkovolyymistä. Vanhoihin kilolukemiin pääsee 3-5 viikon treenauksen jälkeen, joten ennen sitä kehitystä ei numeerisesti tapahdu juuri laisinkaan. Ohjelmalla ei ole mitään maksimikestomäärää, mutta otan itselleni tavoitteeksi päästä AINAKIN viikolle 9 saakka, vaikkakin ohjelmaa on tehty paperinpalaselle jopa viikolle 14 saakka. Vedetään niin pitkään kunnes A) kehitys pysähtyy tai B) Kroppa ei jaksa enempää.

Treenit ovat kolmesti viikossa: maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Oman jännitysmomentin tähän tuo katkeamaton vuorotyö, joten saa nähdä joutuuko päivillä kikkailemaan enemmänkin.

Tämän treenisetin ajattelin vetää sopivasti plussalla ja lopetan toistaiseksi rankemman karsimisen hiilihydraateissa, eli en rajoita niitä niin paljon kuin tähän asti olen tehnyt ja katson mitä tapahtuu. 9-14 viikon päästä sitten tehdään pienimuotoinen välikatsaus, että miten SF toimi ja onko dieetille paikka vai jatketaanko suoraan uudella SF syklillä.

Aurinkoa näkyvissä

Rupeaa pikkuhiljaa tämäkin flunssa parantumaan ja näin ollen paluu salille on tehty tänään. Se oliko ratkaisu fiksu selviää varmasti lähipäivinä. Salikosketus oli kevyt, mutta monipuolinen, sillä tein 1-2 liikettä per lihasryhmittymä, eli yksijakoinen käynti 60% normaaleista sarjapainoista.

Olen tässä pohtinut, että voisi aloittaa Single Factor -treenin tekemisen, eli sahata isoja perusliikkeitä 5×5 sarjoilla 14 viikkoa progressiivisesti. Pystypunnerrusta, penkkiä, maastavetoa, kyykkyä ja kulmasoutua. Apuliikkeinä dippi, ojentajapunnerrus, hauiskääntö ja vatsat, ainakin. Treenit kolmesti viikossa ja aluksi aloitellaan varovasti. Lisää aiheesta löytyy osoitteesta http://www.geocities.com/elitemadcow1/5×5_Program/Linear_5×5.htm

Tänään siis otettiin jalat mukaan treeneihin ja tein varovasti takakyykkyä sekä askelkyykkyä, eikä koivessa ollut minkäänlaista kipuilua, joten kunhan tässä saadaan treenit taas sujumaan, niin aloitan tuon SF treenauksen. Aerobinen otetaan mukaan, mutta vain kevyenä pk-lenkkinä.

Syysflunssa

Meneehän se kevyt viikko toki näinkin.

Tämä jokasyksyinen flunssa päätti sitten osua minuunkin ja näin ollen kevyeksi suunniteltu viikko meneekin sairastellessa. Pää on täynnä pumpulia.

Sunnuntaina alkoi ja toivottavasti helpottuu hyvissä ajoin ennen viikonloppua, koska silloin ajattelin käydä tekemässä yksijakoisella ohjelmalla koko kropan kevyesti läpi (n. 60% normipainoista yksi sarja vähemmän) ja ensiviikolla sitten vedetään treenit täydellä teholla nelijakoisena jalat mukaanlukien.

Eipä tässä muuta kuin panadol hottia naamariin ja takaisin pitkälleen!

Kuun loppu lähenee

Ja näin ollen myös tieto siitä, että pian pääsee testaamaan miten polvi toimii! Jess!

Epäilen kyllä jo valmiiksi polven toimimista, koska se oireilee edelleen lievästi, mutta eri tavalla kun nostelen painoja laitteisiin yms. eli saas nähdä. Reilu viikko aikaa kun pääsee kokeilemaan.

Ensiviikko näyttäisi olevan kuukauden viimeinen täysi viikko ja samalla ollen pitäisi vetää kevyt viikko tähän väliin. Treenipainot eivät ole järisyttävästi kehittynyt, mutta nyt kun treeniohjelma on yhtenäistynyt, niin ehkä tässä vielä ehtii kehitystä tulla loppuvuoden aikana. Varsinkin kun pääsee TOIVOTTAVASTI näitä biljardikeppejäkin joita jaloiksi kutsutaan – treenaamaan.

Toissapäivänä käytiin salilla jumppaamassa selkää ja tänään vuorostaan rinta ja hauis. Ylihuomenna jos pystyisi vetämään vielä olkapäät ja ojentajat niin hyvä olisi.

Hauiskäännöissä voi pikkuhiljaa lyödä lisää rautaa tankoon, tai siis ylipäänsä laittaa siihen painoja. Tähän asti hauista on treenattu niin lelupainoilla ettäh … vaikka eipä se ihme kun katsoo näitä naruja mitä olkapäistä roikkuu. Pystypunnerruksessa vaihdoin v-mäisen smithkoneen technogymin laitteeseen ja tuntuma on kertaluokkaa parempi. En muista koska viimeksi olisi saanut olkapäät kunnolla pumppiin kuten viimekerralla.

Nyt tästä kuitenkin takaisin viettämään viimeistä vuorovapaata, joten palataan astialle taas ensiviikolla kevyen viikon merkeissä, ellen nyt sitten sairastu kun tätä flunssaa on täällä liikenteessä.

Aloittelija, kuuntele ja ota neuvosta vaari!

Olen tässä viimeaikoina miettinyt tätä aikaa kun olen aloittanut käymään kuntosalilla, että mitä jos olisin heti alusta asti kuunnellut tämän alan osaajia ja pistänyt heti ensimmäisestä päivästä kaikki kuntoon, niin mitä eroa nyt olisi? Varmasti muutos olisi järkyttävän suuri. Alussa se kaikki itseriittoisuus ravinnosta, treenistä ja oikeaoppisesta tekniikasta oli niin vuorenvarmaa ja se fiilis mikä niistä tuli peitti allensa kaiken sen mikä oli sittenkin pielessä.

Kuvittelin aluksi, että kunhan vain huolehtii riittävästä proteiininsaannista, niin kaikki on hyvin. Väärin! Proteiini on tärkeää kyllä, mutta niin on myös rasva ja hiilihydraatitkin. Suoritustekniikat ja liikkeet? Ajattelin, että kyllä ns. kuntosalilaitteita hinkkaamalla sitä tulosta tulee. Kyllä varmasti tuleekin, mutta ei lähellekään siinä määrin mitä olisi tullut JOS olisi aloittanut oppikirjan mukaisesti.

Moni asia oli pielessä heti alusta asti. Harjoittelun tiheys, treeniohjelma ja ravinto. Oikeastaan mikään muu ei ollut kohdallansa kuin riittävä proteiinin saanti. Palautusjuomakin valittiin aluksi aivan väärin.

Jos voisi antaa vinkkinä kaikille tätä lajia aloitteleville, niin ottakaa asioista selvää, sillä se kannattaa oikeasti. Olen itse nyt päässyt oikeaoppiseen treeniin vasta tämän vuoden alusta kun siirryin kunnon salille harjoittelemaan missä sain heti ohjauksen suoritustekniikoista. Panostakaa siihen suoritustekniikkaan ja ottakaa selvää ravinnosta. Säästyy monelta päänvaivalta.

Vielä jos ruoskisi hetken itseään niin harjoittelun tiheydestä… se oli varmaan yksi suurimpia yksittäisiä syitä todella surkean peruskunnon lisäksi miksi sairastelin niin paljon. Liian paljon salitreeniä ja liian kovat aerobiset ei voi tehdä hyvää jälkeä istumatyöläiselle. Harjoittelu täytyy sovittaa sille tasolle millä on. Liian suurta askelta ottaessa tulee vain enemmän takapakkia kuin edistystä.

Kumpa olisi silloin “uran” alussa tiennyt kaiken tämän minkä nyt, niin jälki olisi varmasti ihan toista. Onneksi opitaan edes kantapään kautta

Nyt jatketaan kovaa treenaamista täydellä sydämellä ja katsellaan minkälaista tulosta saa aikaan!

Liian tiheä tahti

Ei näköjään ole eduksi käydä liian usein salilla.

Tänään tuli tuokin todettua, ettei paljon treenausta ole aina parempi vaihtoehto. Palautuminen! Ainakin näin lihasmassaan tähtäävässä treenissä tuo on melkeimpä haitaksi kun ei saa samoja romuja liikkeelle kun paikat hyytyy. Edellisestä ojentajatreenistä ei ollut kauaa aikaa ja tästä syystä tämän päivän rintatreeni oli arvoltaan B-kategoriaa. Ojentajat hyytyi kauan ennen rintoja.

Muutoin ei juurikaan ongelmia ollut ja treeni vedettiin kunnialla läpi. Tämänkin päivän treeni tehtiin apujoukkojen kera, eli vaimoke oli mukana treenaamassa yksijakoisella ohjelmalla.

Huomenna jatkan ehkä vielä tätä kiivasta treenitahtia ja teen b-luokan ojentajatreenit, mutta katsotaan nyt. Ehkä vasta sunnuntaina sitten mikä olisi kyllä parempi vaihtoehto … jää nähtäväksi.

Paino jatkaa laskuaan vaikka kalorit ovat edelleen samat ja vähän enemmänkin. Nyt mennään jo dieetin loppuhetkien kohdalla kohta ja rupeaa pikkuhiljaa stressaamaan tämä homma. Tekeekö hiilareiden rajoittaminen todellakin näin suuren muutoksen?

Eniveis, nyt ei oikein juttua irtoa kuten ei viimeksikään, joten jätän raporttien rustaamisen tältä päivältä tähän

Selkätreeniä

Nyt on tullut jälleen käytyä salilla vähän tiheämmin ja eilen oli vuorossa selkätreeni.

Tämä oli hieman poikkeuksellinen kerta, sillä olimme paremman puoliskon kanssa salilla molemmat ja hän oli ensikertalaisena mukana. Tein omaa treeniä ja opastin toista liikkeissä ja tekniikoissa. Omasta treenistä pari sanaa ensin. Selkäjumppa meni poikkeuksellisen hyvin vaikka ihan suoraan en vakio ohjelmaani noudattanutkaan, vaan tein muutakin alussa ja välissä. Treenipainot nousivat kuitenkin yllättävän kevyesti ja enemmänkin olisi ehkä mennyt, mutta tällä kertaa ei ollut päätarkoituksena oma treeni vaan toisen opastus.

Vaimokkeen, Katjan treeni meni todella hyvin. Noudatti tarkoin kaikkia ohjeita ja teki hommat kuten piti. Ohjelmaan otettiin raskaita perusliikkeitä ja loppuun tehtiin vähän kevyempää yleisharjoittelua. Varsin onnistunut paketti siis

Yhteinen seuraava harjoittelukerta olisi tarkoitus ottaa huomenna, joten saa nähdä kuinka käy!

Edistystä

Pikkuhiljaa rupeaa uusi treeniohjelma asettumaan uomiinsa ja oikeat sarjapainot löytymään. Toki osa liikkeistä hakee vielä paikkaansa ja tekniikkaa, mutta muutamissa tutuissa liikkeissä alkaa jo selkeästi homma edistymään niin, että sarjapainoihin voi lisätä lisää kiloja.

Olen tässä miettinyt, että pitäisiköhän olkapäille lisätä jokin liike, kuten pystysoutu, mutta miten tuotakaan toteuttaa jos ei voi seisten kunnolla tehdä polven takia, vai kestäisikö polvi jo sen, että tekee kevyillä painoilla tuota liikettä? Ehkä se kestäisi… toisaalta taas tuskin tulee mitään katastrofaalista vaikkei tuota liikettä vielä alottaisi vaan treenaisi rauhassa tämän kuukauden loppuun saakka nykyisellä ohjelmalla. Turha sitä on sotkea enää enempää.

Tuo “Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus” opas antoi kyllä uutta tietoa treenauksesta, että pakko vieläkin mainita tämä asia ja siksi suosittelen sitä edelleen kaikille joita kuntosaliharjoittelu kiinnostaa. Oli sitten tarkoituksena kehonrakennus tai “kiinteytyminen” (tai voimailu tai tai tai tai).

Olkapäät, ojentajat ja epäkkäät olivat tänään treeniohjelmassa kun kävin salilla reilun tunnin pyörähtämässä. Kapea penkki lähti kulkemaan huomattavasti paremmin ja ranskalaisissa sai lyödä 5kg lisää painoa suoraan.

Huomenna mahdollisesti selkätreenit mikäli vain ehdin, mutta salille menen ainakin opastamaan vaimoketta saliharjoittelun alkuun pääsemisessä. Katsotaan kuinka käy

Tänään ei kulkenut

Jotenkin ihan vässykkätreenit. Ahdistavaa.

Väsyneenä treenaaminen on asia mitä ei kannattaisi tehdä. Kun on taustalla pari valvottua yövuoroa ja unitunteja kourallinen takana niin pitäisihän se jo tajuta, ettei silloin treenikään välttämättä kulje, mutta miksi silti toisinaan kulkee ja toisinaan ei?

Tänään ei oikein rauta tuntunut nousevan eikä saanut kunnon poltetta/tuntumaa selkälihoihin vaikka kaikkeni yritin. Tekniikkavirheitä? Hyvin todennäköisesti.

Aloitin alataljassa ihan liian optimistisesti ja koitin rykäistä uudet sarjapainot kehiin … ja siitä se sitten lähti. Tuntui, ettei saanut sen jälkeen enää kasattua itseään ja tuntuma oli jotenkin todella huono. Siirryin tekemään koneeseen kulmasoutua ja sekin oli jokseenkin, noh … takapuolesta.

Eipä silti, huonotkin treenit ovat paljon paremmat kuin ei treenejä ollenkaan ja oli tässä paljon positiivistakin! Treenipainot eivät laskeneet vaan olisi vielä ollut ehkä siltikin lisäpotkua koneessa, mutta jos homma ei lähe kulkemaan niin se ei lähe ja sitä on silloin turha pakottaa tekemällä ylisuurilla painoilla.

Ensikerralla paremmat selkätreenit ja silloin näytetään mistä minut on tehty! Korjataan ne tekniikkamokat ja vedetään uudet kilot kehiin!

Smart Carb

Elimistön polttoaine eli hiilihydraatti on aika kaksipiippuinen juttu ainakin mitä tulee kehonrakennukseen ja liikkumiseen yleensä. Monet suosivat, että hiilareita nautitaan kaksin käsin ja jotkut taas vannovat ketoosin nimeen. Miksei kultaista keskitietä, eli sopivan niukasti, muttei liian vähän?

Olen nyt koittanut tuon t-nationin oppaan mukaan rajoittaa hiilareita niin, että niitä nautitaan aamulla sekä harjoituksen molemmin puolin, eli ennen ja jälkeen. Mitä omakohtaisiin kokemuksiin tulee, niin toistaiseksi on sanottavana vain pelkkää positiivista. Aerobinen liikunta tosin on jäänyt pois, joten en osaa sanoa kuinka se siihen vaikuttaa, mutta punttaukseen katsottuna … täydellistä!

Hiilihydraattien saanti on rajoittunut 90-150g/vrk paikkeille (n. 20-30%E) mikä tuntuu piisaavan vallan mainiosti ja tuolla määrällä saa vielä tarpeeksi kuitujakin ilman, että käyttäisi mitään fibrexiä (tosin tuo on kyllä käytössä!)

Parasta tässä on ollut se, että kroppa ei ole läheskään niin pöhöttynyt ja turvoksissa kuin aiemmin jolloin hiilareita meni 200-350g/vrk riippuen liikunnan määrästä. Lihaserottuvuus on parantunut ja nesteitä on lähtenyt kropasta reilun kilon verran. Kasvuvaraa vaatteisiin!

Treeneistä vuorostaan pari sanaa. Tänään oli vuorossa olkapäät ja ojentajat tällä uudella treenikierrolla. Olkapäät olen treenannut tangolla seisten tehden pystypunnerruksia, mutta nyt polven takia on pakko siirtyä tekemään liike smithiin. Tuo on toisaalta hyväkin muutos, sillä nyt liikkeen saa paremmin eristettyä juuri olkapäihin kohdistumaan eikä mikään muu kropassa rasitu. Verrattuna siihen, että olisin tehnyt seisten niin nyt sai lyödä vähän kiloja lisää ja toistomäärät oli silti suuremmat. Tein loppuun pienillä painoilla vajaalla liikeradalla pumppailua ja sain aikaan mukavan poltteen.

Ojentajia rääkkäsin ensin kapeassa penkissä mikä jäi pari toistoa vajaaksi ja sen perään heti ranskalaisia mutkatangolla. Loppuviimeistelyn hoidin taljassa pudotussarjalla mikä oli kyllä niin tappoliike kuin vain ikinä voi olla. Tein tämän jälkeen vielä olankohautuksia ja tuntui että ojentajat on jotenkin tiellä. Outo fiilis

Treenit menivät hyvin ja kokoajan tuntuu tämä uusi treenikierto vain paremmalta ja paremmalta. Seuraavat treenit ovat luultavasti lauantaina illasta mikäli vain jaksan vaivautua salille muiden sekaan, katsotaan nyt.