Single Factor – yhteenveto

Ei ihan ennen joulua ehtinyt tämä tarina kun ei loukkaantumisen vuoksi ollut motivaatiota kirjoittaa kuntosaliasioista vaan päätin nauttia täysin siemauksin salin ja blogin ulkopuolisesta elämästä. Enivei! Yhteenveto ja tarinaa nykytilanteesta:

En ala tässä vaiheessa kertaamaan sitä mikä tämä treenimetodi on vaan siitä voi jokainen löytää tietoa googlella tai katsella täältä aiempia viestejäni.

Treeniohjelmana tämä oli yksi rankimpia, mutta samalla se toi ylivoimaisesti eniten myös tulosta. 10 viikon aikana treenipainot nousivat penkissä reilut 5kg, pystypunnerruksessa 7,5kg ja niin edelleen. Tätä ohjelmaa tehdessä lihashuollon ja venyttelyn tärkeys korostuu ja ylikuormittumisen vaara on huomattava mikä itsellenikin lopuksi kävi ja olkapään limapussi tulehtui. Olkapää ei vieläkään ole kunnossa sillä kättä nostaessa siellä muljahtelee jotain oleellista. Kipu on suurimmaksi osaksi kadonnut jo, onneksi.

Omapaino nousi pysyvästi turvotuksen lähdettyä noin 5kg, eli aika reippaasti, mutta onneksi tuossa on jokunen gramma lihastakin.

Eniten olen tyytyväinen tässä ohjelmassa siihen, että pystypunnerruksessa pääsin (omasta mielestä naurettavasta) 40kg:sta 47,5kg:hon ja vielä viidelläkympilläkin meni kolme toistoa. Nämä tulokset kyllä tulevat alaspäin rajusti tässä olkapäätä parannellessa ja treenitaukoa viettäessä. Treeneihin tosin olen jo palanut takaisin, mutta huomattavasti suppeammalla ohjelmalla kuin aiemmin: Kyykky, hauis penkissä ja ojentajat koneessa. Lisäksi vatsat.

Jos ja kun tätä vielä joskus kokeilen niin täytyy kuulostella vielä tarkemmin omaa kroppaansa ja olisin varmasti päässyt huomattavasti vähemmällä loukkaantumisella jos olisin rajoittanut hieman heti ensioireiden tultua ja kun tein vielä muutamia lisätoistoja penkissä kun edistys oli jäätymäisillään… ei näin!

Nyt siis treenataan jälleen vajaan 2 viikon totaalilevon jälkeen. Jouluna ei tullut lisäkiloja vaikken rajoittanutkaan syömistä. Mukava päästä kyykkäilemään ja näkemään, että ennen taukoa tehdyt kilot nousivat vieläkin, mutta huomattavasti vaikeammin, niin silti!

Olkapää ei tykkää tästä kirjoittamisesta epäergonomisessa asennossa, joten päätän raporttini täältä tähän. Jatkan luultavasti jo keskiviikkona kun olen käynyt tekemässä toiset treenit tälle viikolle.

Joulurauha

Täten julistan joulurauhan alkaneeksi blogissani, tai no en vielä, mutta kunhan illalla naputtelen Single Factorin yhteenvedon niin sen jälkeen.

Kävin näyttämässä olkapäätä ortopedille ja hän totesi, että siitä on limapussi pahasti tulehtunut. Lääkkeeksi annettiin kortisoniruiske puudutusaineen kera. Kun puudutus illalla lakkasi niin voi #¤&#¤% minkälainen särky ja kipu siihen tuli. Kortisoni kuulemma ärsyttää tulehduskohtaa aavistuksen. Näköjään!

Treeneihin tulee 4-6vko mittainen ajanjakso, ettei yläkroppaa pääse höykyttämään salilla yhtään ja tämä lääkärin määräyksestä jotta olkapää paranisi kortisonilla eikä siihen tarvittaisi leikkausta.

Laitan SF:n saavutuksista ja tapahtumista vielä myöhemmin yhteenvedon kuten tämän kirjoituksen alussa mainitsin ja sitten katsellaan joulun jälkeen uudestaan treenaamista – tai lähinnä kyykkäämistä. Kyselin kyllä lääkäriltä voiko yläkroppaa mitenkään treenata, niin vastaus oli, että lähinnä takaolkapäitä niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden tasolla ja minkäänlaista kiertoliikettä ei pääsisi tulemaan, mutta jos haluaa ajatella parantumista nopeammin ja kunnolla, kannattaa nuokin unohtaa. Tulipas sekava lause.. no enivei:

Rauhallista joulua

Single Factor lähestyy loppuaan

Olkapäävamman vuoksi lopetan Single Factorin ainakin sellaisenaan todennäköisesti jo nyt tulevana perjantaina jolloin kyykkään vielä omat ennätykset ja pidän sairastelutaukoa. Ei ole järkeä jatkaa suunniteltua syömistä ja treeniohjelmaa kun suurin osa liikkeistä jää tekemättä.

Ennen perjantain treeniä on kuitenkin vielä huominen lääkärikäynti koskien olkapäätä ortopedilla. Katsotaan mitä sieltä löytyy. On tuo parempaan suuntaan jo mennyt, mutta ei siitä vielä iloa ole jos treenejä mietitään.

Tänään kävin salilla tekemässä todella lyhyet treenit kun kyykkäsin ja tein hieman maastavetoa – liike joka ei vielä ainakaan tunnu pahalta. Kulmasoudun jouduin jo jättämään pois.

Yhteenveto koskien SF:ää tulee perjantain jälkeen viikonloppuna ja sitten katsotaan mitä tästä jäi käteen

Kuulumisia

Perjantai tuli ja meni. Nyt odotellaankin jo maanantaita.

Tämä olkapää josta kaikki sai alkunsa vihoittelee sen verran ikävästi välillä, että voi olla parempi lähteä kohta näyttämään sitä lääkäriin. Toistaiseksi olen jättänyt kaikki yläkropan työntävät liikkeet pois ohjelmasta, koska ne tuota kipua juuri tuottavat.

Perjantain treeni menikin näiltä osin huomattavasti nopeammin kuin aiemmin. Penkki skipattiin, dippi jätettiin kokonaan pois ja ranskalainen punnerrus tehtiin vajaana sarjana, koska olkapää joutui siinä epäsuoraan rasitukseen myös.

En tiedä kauanko tässä pitäisi ihmetellä ja vetää tulehduskipulääkettä, mutta ehkä voisi alkuviikon kuulostella vointia ja sitten suunnata tohtorisedän puheille. Muutaman päivän aikana luulisi nyt oireiden muuttuvan jo jos ei mitään isompaa ole rikki … ja en kyllä toisaalta usko mitään isompaa olevan edes rikki, koska kyllä tuo kipuilisi huomattavasti enemmän. Vastapainona taas en pysty/voi nostaa lasta kuin toisella kädellä. Hmmh… äh. No, ehkä menen sittenkin.

Maanantaina, eli itse asiassa tänään ajattelin käydä salilla tekemässä lyhyet treenit. Kyykkyä, kulmasoutua ja vatsat. Muutama leuka/alatalja voisi olla poikaa kompensoimassa muuten vajaata liikesarjaa. Samaa lihastahan tuo rasittavat, mutta hieman eri tavalla.

Ai niin! Dipin poisjättäminen saattoi olla ihan hyväkin idea ojentajia huomioiden. Olen luultavasti saanut tehtyä tuon jotenkin väärin, sillä nyt perjantaina treenatessa ranskalaisia tulivat ojentajat aiempaa huomattavasti kipeämmäksi.

Noh, kuitenkin. Pari sanaa vielä Single Factorista: Tuo ohjelma on ollut h*lvetin hyvä! Ei pelkästään lisää voimaa vaan myös tekniikka on parantunut huomattavasti. Vielä olisi muutama viikko jäljellä mikäli vain paikat kestävät. Tammikuussahan on tarkoitus ottaa tarkat lukemat siitä mihin on päästy, mutta tuo olkapää nyt sanelee hieman järjestystä uusiksi, joten katsotaan mitä silloin tapahtuu. Otetaanko miehestä mittaa vai ei.

Jahka tästä saa itsensä jälleen kuntoon ja ohjelman vedettyä läpi, niin pidän pienen huiliviikon ja sen jälkeen aloitellaan uudestaan Single Factoria, tai ainakin samalla ohjelmalla, mutta ehkä hieman pienemmällä progressiolla tai erilaisilla sarjoilla. Kyykkäämistä jatkan edelleen kolmesti viikossa, mutta treeniä voisi keventää ettei jalat olisi kokoajan niin tukossa.

Polvet ovat parantuneet täysin jos niin voi sanoa. Glukosamiini, oikea kyykkytekniikka ja syväkyykkäys kolmesti viikossa tuottaa tulosta. Polvet ovat paremmassa kunnossa kuin vuosiin ja kyykkääminen onkin ehkä mukavin liike salilla tällä hetkellä. Kehitystä tulee nopeasti ja homma on mielekästä. Odottelenkin jo ensikesää ja pitkiä fillarireissuja!

Mitä lisäravinteisiin tulee niin kreatiini ja beta-alaniini ovat edelleen käytössä enkä pidä niistä taukoa kuin vasta huiliviikolla korkeintaan.

Jatketaan harjoituksia ja koitetaan pysyä ehjänä pakettina!

Olkapäävaivoja ja buranan ylensyöntiä

Eipä tuo olkapää tuosta täysin vielä ole parantunut ja asiaa tuskin helpottaa se, että piti keskiviikkona yrittää tehdä pystypunnerrusta. Voi perjantai.

Eilen siis vuorossa oli normaalit keskiviikon treenit ja ajattelin tehdä kevennettynä ja jättää pystypunnerruksen pois jos tuntuu huonolta. No eihän se tuntunut ennen kuin sain tankoon 45kg ja sitten pystypunnerrus tapahtuikin äänitehosteilla. Kipu vaihtoi kohtaa ja aavistuksen paheni. Nyt odotellaan huomista ja mietitään tarkasti, että jätetäänkö penkki välistä vai ei.

Maastavetoa pystyi tekemään ongelmitta ja 115kg nousi nätisti viidesti mikä oli tavoitekin. Sama homma kulmasoudussakin, eli ilman vaivoja onnistui … tosin hieman eri treenipainoilla.

Nyt kuitenkin jaarittelemasta pois täältä, joten palataan vielä viikonloppuna kunhan huominen treenikerta on suoritettu tai skipattu

Vko 10

Viikko 10 ei startannut ihan parhaissa mahdollisissa merkeissä kun vihoitteleva olkapää otti penkissä lisää vahinkoa itseensä ja on tällä hetkellä erittäin arka. En ole varma menikö olkapää perjantaina penkissä vai dippiä tehdessä, mutta joka tapauksessa jotain häikkää siinä on.

Kuten arvata voi, ei tuo penkkitulos vieläkään noussut, mutta lähellä ollaan. Nyt meni 4×77,5kg ja viides nousi avustuksella, joten täysin sitä ei vieläkään voi onnistuneeksi laskea. Vedän perjantaina jälleen kerran vko8:n penkkipäivän ja ensiviikon maanantaina joko vko7 tai vko8 penkin riippuen siitä miten perjantai tällä viikolla onnistuu. Jos onnistuu, riippuen olkapään kunnosta.

Kulmasoutu taitaa olla seuraava liike missä kehitys tyssää seuraavaksi. Tämän päivän nostot olivat sen verran karua katsottavaa, että ihan hävetti tehdä. Tekniikka ei ole kohdallaan eikä muutenkaan asento ole oikea. Katsotaan vielä perjantai nykykehityksellä ja jos ontuu edelleen niin jatketaan pienemmillä painoilla.

Kyykky onnistui vielä moitteetta ja riittävän syvältä, mutta jos perjantai on yhtä vaikea kuin tämä päivä niin voi olla, ettei rauta enää pohjalta ylös nouse.

Pistän kuitenkin tämän päivän suorituksen kategoriaan: pieniä onnistumisia huonona päivänä.

Tein SF ohjelman lisäksi suivaantuneena hieman lisää penkkiä (olkapää varmasti kiittää) sekä kulmasoutua tangolla ja alataljaa, jotta selkä saa varmasti riittävästi runtua.

Näillä mennään kohti keskiviikkoa ja silloin onkin vuorossa myöhäisemmät treenit johtuen aamuvuorosta töissä. Palataan!

Lisää tyssäämisiä

Keskiviikon kunniaksi päätin tehdä hetkellisen stopin myös pystypunnerruksen viikottaisessa edistysaskeleessa kun 50kg jäi kuin jäikin rinnalle eikä noussut viidesti, vaan vain kolmesti ja todella rumalla tekniikalla.

Muutoin treenit kyllä onnistuivat ja maastavedossa sain nätisti 112,5kg nostettua enkä usko, että maastavedossa tulee muutenkaan ongelmia vielä … no sanoisinko, kuukauteen. Kulmasoutu on luultavasti seuraava tyssäävä liike kun penkki ja pystypunnerrus on jo ottanut takapakkia.

Täytyy saada uniolosuhteet kuntoon (lapset terveiksi yms) ja riittävästi lepoa niin jaksaa taas riehua salilla kuin karhu puolukkametsässä.

Onhan se ihan selvää, ettei 2,5kg viikkotahdilla pysty mitenkään parantamaan kaikissa liikkeissä loputtomiin, joten tämmöiset stopit olivat täysin odotettuja. Yllätyin kyllä positiivisesti kummassakin, eli penkissä ja pystypunnerruksessa, että kehitys on näinkin kovaa kun aiemmin tuntui, että sai hinkata sarjoja sarjan perään ilman, että sai mitään näkyvää aikaan. Toisaalta kuitenkin harmittaa tuloskehityksen hetkellinen pysähtyminen.

Eipä tässä muu auta kuin syödä reippaasti, pysyä terveenä ja treenata ahkerasti. Kyllä tämä tästä jatkuu ylöspäin!

Marraskuu numeroin

Omaksi ilokseni laitan marraskuun tietoja numeroin mistä selviää hiukan syömisiä ja saavutuksia:

• 16 Kuntoilumerkintää joista 12 kuntosalilla ja 4 lenkillä
• 200:s kuntosalikäynti saavutettu
• Kulutettu 1,8kg heraproteiinia
• Syöty yli 3kg tonnikalaa
• Kananmunia nautiskeltu vajaa 3kg
• Maustamatonta soijajugurttia hörpitty 7kg
• Erilaisia täysjyväjauhoja (ruis+graham) 2,4kg

… ja tähän päälle vielä ruis/neljänviljan/kaurapuuroa yli 10kg…

Ensimmäinen failure

Johan se viimein tulikin tuo epäonnistuminen sarjapainojen nostamisessa kun tänään oli tarkoituksena saada ylös viime perjantain 77,5kg penkissä viidesti. No, ei noussut vaan kolmeen toistoon asti mentiin ja sekin tehtiin ihan miten sattuu tekniikalla ja päin persettä. Tuosta suivaantuneena tein muut liikkeet loppuun ja latasin painot tankoon uudelleen ja uusi yritys ja ei, ei ei ei. Ei noussut. Perskele!

Resetoin penkin viime viikolle, eli jatkan muuten SF Vko 9 ohjelmalla, mutta penkin osalta otettiin viikko takapakkia ja perjantaina tehdään sama kuin viime perjantaina, eli ko. tulos koitetaan nostaa kolmesti mikä ainakin pitäisi onnistua kun se on nyt kahtena peräkkäisenä kertana noussut.

Kyykky alkaa olla jo hyvässä kuosissa kun 72,5kg tehtiin tänään viisi kertaa. Vieläkään ei ennätyksiä hätyytellä siinä varovaisesta alusta johtuen, mutta tuntuma alkaa olla todella mahtava. Perse kipeytyi jälleen kiitettävästi ja nyt täytyy vain toivoa, että jalat ehtii palautua keskiviikkoon mennessä.

Kulmasoutu meni tänään vähän paremmin kuin perjantaina mikä on ihan positiivista. Muuten tämä käynti rupesi vain nostamaan verenpainetta epäonnistuneen penkkituloksen vuoksi, vaikka onhan siinä ennätykset jo paukkuneet muutamaan kertaan. Nyt skarpataan vähän, koitetaan saada vihdoin levättyä ja univelkaa maksettua ennen kuin seuraavat yövuorot tulevat päälle ja vedetään ruokaa kaksin käsin kohti napaa!