Tarkoitus: Voiman ja massan kerääminen.
Alkulämmittely: Kevyt 10min lämmittely soutulaitteella/kuntopyörällä tms. niin että syke pysyy 100-120 alueella.
Huomioitavaa: Kyseessä on edistyneemmille tarkoitettu Single Factor treenausmetodi, eli ei aloittelijoille. Aloittelijoiden kannattaa käyttää esim. Arnold’s Golden Six -ohjelmaa. Tarkemmat tiedot SF:stä löytyy osoitteesta: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5×5_Program/Linear_5×5.htm
Maanantai:
Kyykky
Kulmasoutu
Penkki
Selänojennus lisäpainoilla
Vatsat koneessa
Keskiviikko:
Kyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto
Istumaannousu
Perjantai:
Kyykky
Kulmasoutu
Penkki
Dippi lisäpainoilla
Hauiskääntö tangolla
Ojentajapunnerrus taljassa
