Kehitys kehittyy

Kehittyminen/muutos sivusto päivitetty. Paino tippui reippaasti kun aloin kikkailemaan hiilihydraateilla, joten tulos ei ole vertailukelpoinen laisinkaan. Lisäksi polvivamma esti kaiken järkevän treenaamisen ja loput tulokset menivät häränpyllyä kohti treeniohjelmien kanssa sekoillessa, joten tuolla sivulla ei ole oikeastaan mitään nähtävää tällä erää.

Nyt kun Single Factor treeni on potkaistu käyntiin, niin olisi mahdollisuus odottaakin tuloksia. Tuosta treenistä sen verran vielä, että kyseessä on siis 5×5 toistomäärillä pukattava lineaarisesti nouseva treenausmetodi jossa keskitytään muutamaan raskaaseen perusliikkeeseen joita hinkataan kolmesti viikossa ja päälle kourallinen apuliikkeitä. Tuloksia pitäisi tulla joten sen näkee sitten parin kuukauden päästä.

Ensimmäinen kuukausi menee puhtaasti uuteen treenisykliin totutellessa ja treenipainot ovat normaalia alhaisemmat johtuen suuresta viikkovolyymistä. Vanhoihin kilolukemiin pääsee 3-5 viikon treenauksen jälkeen, joten ennen sitä kehitystä ei numeerisesti tapahdu juuri laisinkaan. Ohjelmalla ei ole mitään maksimikestomäärää, mutta otan itselleni tavoitteeksi päästä AINAKIN viikolle 9 saakka, vaikkakin ohjelmaa on tehty paperinpalaselle jopa viikolle 14 saakka. Vedetään niin pitkään kunnes A) kehitys pysähtyy tai B) Kroppa ei jaksa enempää.

Treenit ovat kolmesti viikossa: maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Oman jännitysmomentin tähän tuo katkeamaton vuorotyö, joten saa nähdä joutuuko päivillä kikkailemaan enemmänkin.

Tämän treenisetin ajattelin vetää sopivasti plussalla ja lopetan toistaiseksi rankemman karsimisen hiilihydraateissa, eli en rajoita niitä niin paljon kuin tähän asti olen tehnyt ja katson mitä tapahtuu. 9-14 viikon päästä sitten tehdään pienimuotoinen välikatsaus, että miten SF toimi ja onko dieetille paikka vai jatketaanko suoraan uudella SF syklillä.

Hypertrofinen treenaus

Kirjoitinkohan oikein? Joo, kyllä taisin.

Kirjaviisaus kannattaa tai ainakin kirjojen lukeminen aiheesta mikäli haluaa oikeasti saada jotain aikaan eikä vain käydä heiluttelemassa käsiään salilla.

Tuntuu, että mitä enemmän lukee niin sitä vähemmän tietää tai on tietänyt. Olen tuota uusinta hankintaani nyt muutaman päivän lueskellut ja treenimaailma sekä eri metodit ovat avautuneet ihan uudella tavalla. Hypertrofinen harjoittelu, eli maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävä treenaus on avainsana. Ainakin minulla.

Tuon pohjalta rakensin tuon uusimman ohjelman mitä noudatan tämän vuoden loppuun saakka ja sitten katsotaan mitä kehitys on tuonut tullessaan. Lihaa, läskiä vai murheita. Uskoisin, että eniten lihaa ja nokare rasvaa siihen päälle.

Pudotussarjat otin käyttöön ojentajien ja hauiksen kohdalla. En tiedä voisiko sitä soveltaa johonkin muuhunkin, mutta vaikeaksi menisi kun ei ole ketään kuka auttaisi. Pudotussarjan ideanahan on vetää aluksi isoilla painoilla niin kauan kun jaksaa, siitä sitten heti n. 20% painoja pois ja taas tappiin saakka ja uudelleen painoja pois. Lopputulos on järkyttävä pumppi ja lihas on takuulla treenattu niin loppuun kuin ikinä vaan voi, vai mitä sanotte siitä, että hauiksia vääntäessä kädet huutaa leipää, silmissä sumenee ja sykkeet huitelee päälle 170:n? Sairasta, mutta niin helvetin siistiä!

Penkkitulos tuli alas rajulla tavalla sillä siirryin Miken 2×6 tyylistä puhtaasti hypertrofiseen eli 3×10 harjoitteluun. Nyt hinkkaan 10kg pienemmällä enkä siltikään meinaa saada tehtyä täysiä sarjoja. Aika shokkipudotus, mutta ei auta. Alusta se on aloitettava tämäkin.

Treeniin on nyt tullut uuden ohjelman, viisauden ja monen muun seikan vuoksi älyttömästi uutta motivaatiota minkä avulla jaksaa taas pitkään. Kun kehitystä tulee niin se siivittää jälleen eteenpäin. Kyllä kehonrakennus tekee eetvarttia 🙂

Tervetuloa nelijakoinen tapa elää!

Pitkän ja piinallisen pohdinnan jälkeen päädyin alkaa treenaamaan nelijakoisella ohjelmalla. Sen verran ”pakollisia” liikkeitä on tullut haalittua treeniin, että alkaa treenien kesto olla 1,5-2h luokkaa mikä on ehdottomasti aivan liikaa. Uusi ohjelma nelijakoisena on nyt otettu käyttöön, mutta niin, etten treenaa jalkoja ennen kuin lääkäri antaa siihen luvan.

Koeajoin tänään selkätreeniosuuden ja pakko sanoa, että tämä on parasta sitten pyörän tai viipaloidun leivän! Voi jösses mikä pumppi, mikä polte ja mikä tuntuma selässä kun saa koko treenikerran keskittyä pelkästään selkään! Nelijakoinen, i’ll love it!

Treenipainot lähtee varmasti kuuraketin lailla nousuun ja kroppa räjähtää kasvuun, se on varma. Nyt tuntuu, että treeniohjelman osalta homma on täydellisesti paketissa. Täytyy vain toivoa peruskunnon olevan riittävä kovaan treeniin ja siihen, että pysyy myös terveenä.

Huomenna on luultavasti edessä huilipäivä ja tiistaina jälleen kovaakin kovempi treeni. Silloin räjäytetään rinta kasvuun uusitun ohjelman myötä.

Oma ohjelmani on aavistuksen muokattu täällä esillä olevasta, sillä en pysty tekemään esim. kulmasoutua kunnolla polven takia joten teen sen pelkästään koneella. Lokakuussa on tarkoitus ottaa ohjelma kokonaisuudessaan käyttöön … sitä odotellessa!

Paino on noussut sopivasti viime kuusta, tosin enemmänkin olisi voinut nousta. Kroppa jotenkin löysäsi kaikki nesteet pihalle kevyen viikon ansiosta. Keskipaino tuli sen puoli kiloa, ehkä enemmänkin alaspäin, joten sivulle merkattu kehitys/muutos ei välttämättä ole ihan täysin todellinen, mutta riittävän lähellä. Painoa tuo alaspäin varmasti sekin kun laskin hiilareiden saantia 100-200g/vrk tuntumaan riippuen onko huilia, treeniä vai KOVAA treeniä.

Kehitystä on siis tapahtunut tuloksissa ja painossa mikä on aina positiivinen juttu. Harmittaa vaan kun maastavetoa ja kyykkyä ei voi vedellä … eikä cooperiakaan pahemmin testailla luultavasti ennen loppuvuotta. Kunto laskee, lihas kasvaa. Näillä teeseillä mennään 🙂

Treeniohjelma päivitetty

Nyt kun olen tässä aikani vatvonut tuota saliohjelmaa ja testannut korkeilla volyymeillä, on aika palata takaisin voimaan ja massaan keskittyvään treeniin. Siis siihen, mitä ei vielä ole kehossa 😀

Ohjelma päivitetty sivuille toistomäärien kera. Muutin hieman ohjelmaa ja vaihdoin liikkeitä mielekkäämpiin. Nyt tuo näyttäisi omaan silmään ja kroppaan osuvan erittäin hyvin. Dippiä alan jatkossa tekemään lisäpainoilla kuusi toistoa per sarja. Aiemminhan tuota ei ohjelmassa ollutkaan, vaan tein sitä tässä kesällä välissä kun en ohjelmaa suoranaisesti noudattanut.

Mukana on nyt pääliikkeitä ja apuliikkeitä. Pääliikkeissä on enemmän sarjoja ja vähemmän toistoja kun taas apuliikkeissä homma on toisinpäin, eli tehdään pari sarjaa loppuun huomattavasti suuremmilla toistomäärillä. Penkki ja technogym -kone, sekä dippi ja ranskalainen punnerrus/taljapunnerrus.

Katsotaan kauanko tuo tuollaisena pysyy, sillä käsiin kaipaisi enemmän ruutia huomattavasti ja se onnistuisi helpoiten jos käyttäisin sitä ohjelmaa mitä kesällä käytin, mutta … täytyy pohtia itsekseen vielä.

Treeniohjelma uusiksi

Tänään salilla n. tunnin (sisältää 10min lämmittelyn) verran käsiä treenaillessani ajattelin, että voisi sittenkin kirjoittaa uuden treeniohjelman kolmijakoisena niin, jossa käsi (=ojentaja, hauis, forkut ja olkapäät) treenattaisiin omana treeninä. Toisena treeninä olisi rinta ja selkä ja kolmantena jalat. Tietysti käsien lihaksia tulee väkisinkin muiden liikkeiden ohessa treenattua myös selkä/rintapäivänä, mutta ei vara venettä kaada, eihän??

En muista milloin olisi viimeksi kädet olleet noin pumpissa kuin nyt. Intensiteetti oli sen verran kova, että pieniä erikokoisia punaisia pisteitä ilmestyi iholle. Treeni ei ole tarpeeksi kovaa jos kierrossa olevat nesteet eivät pyri poistumaan kehosta luonnotonta tietä! 😀

Ainakin tuosta käy ilmi, että pelkälle käsitreenille on paikka. Monesti kädet väsyvät isommissa liikkeissä ja niiden oma tehokas treeni ei ole enää kovinkaan … no, tehokas. Menee ehkä hifistelyn puolelle, mutta olisi hyvä saada näihin siimoihin vähän paksuutta, etteivät aina luule, että olen kalamiehiä. Testataan näin ainakin alkuunsa.

Kokeilen alkuun kierroksen verran tuota uutta treeniohjelmaa ja viskaan tänne sivuille sitten.

Bongasin muuten pakkotoisto.comin forumilta loistavan treeniliikkeen nimeltä pystypunnerrus tangolla seisten. Aivan älyttömän mahtava liike! Suosittelen lämpimästi. Voisi melkein sanoa, että koko kropan olkapääliike. Tukilihakset vahvistuvat kun heiluvin vartaloin koittaa tankoa puskea ylöspäin ja olkapäät saavat sellaista kyytiä ettei aikoihin. Tulee olemaan jatkossa mukana treeneissä ja laitan tuon myös uuteen ohjelmaani.

Uutta meininkiä

Sain sunnuntaina tuon kaivatun uuden kuntosaliohjelman ja samalla opastuksen. Tuosta liikkeiden opettelemisesta voisi sanoa, että paras sijoitus tässä harrastuksessa tähän mennessä!

Kaikki nämä neuvojat ja muut joita matkanvarrella on salilla ollut ovat näköjään neuvoneet täysin väärin. Saman voi sanoa kuntoprojektista jonka työpaikalla aloitin, sielläkin meinaan näytettiin liikkeet väärin, tai ehkä se sellaiseen perusjumputteluun menee mitä silloin opetettiin.

Opastus tekniikan ja liikkeiden osalta kesti kokonaisuudessaan sellaiset tunnin ja kolme varttia. Kiitos Power Center ja eritoten Marko!

Liikeradat ja tekniikka meni kertaheitolla uusiksi. Samoin sarjamäärät ja osa liikkeistä. Entisen kaksijakoisen sijasta teen nyt kolmijakoisella huomattavasti tiukempaa ja lyhyempää sarjaa kuin aiemmin. Rasvanpolttoon ei ehkä optimaalisin, mutta massaan/voimaan selkeästi kyllä.

Olen nyt tästä kolmijakoisesta treenannut jalat (eilen) sekä selän ja hauikset tänään. Huomenna olisi tarkoitus käydä läpi rinta, olkapäät ja ojentajat. Salilla käytetty aika ei ottanut dramaattista muutosta, ehkä aavistuksen laski siihen tunnin pintaan, ainakin tämänpäiväisen perusteella. Muksun kanssa salilla ollessa menee edelleen vähän pidempään.

En laita sen kummepaa yhteenvetoa eilisestä enkä tämänpäiväisestä, koska tässä nämä asiat tuli hyvin pitkälti käytyä läpi. Treeniohjelmasivun päivitän ajantasalle kunhan ehdin.

Uusi treeniohjelma

Sain tänään uuden treeniohjelman käyttööni ja kävin ”koeajolla” sen myötä salilla. Kertakäynnin perusteella vaikuttaa monessa mielessä paremmalta ja kaikki liikkeet tapahtuvat vapailla painoilla / taljassa eikä ns. koneissa tehtäviä liikeitä enää ole.

Kyseessä on kaksijakoinen ohjelma ylä/alakroppa erottelulla ja on muutoin käyttövalmis suoraan, mutta lisään vielä pari liikettä sekaan ja päivitän jossain vaiheessa tänne blogiinkin sen.

Ohjelman myötä tuli ohjeistus, että kannattaa pitää kevyitä viikkoja 3-5 viikon välein ja ohjelmaa olisi hyvä vaihtaa vähintään 10 viikon välein, ettei keho totu samanlaiseen rääkkiin. Tuosta viisastuneena otankin tämän uuden ohjelman heti käyttöön pienin lisäyksin ja vuorottelen sitä tämän nykyisen ohjelman kanssa parin kuukauden välein.

Yhteenveto vielä itse käynnistä ja takaisin töihin, eli:

Kesto: 58min
Arvosana: 10-
Fiilis: Erittäin pätevän oloinen ohjelma ja tuo tarvittavaa vaihtelua. Kevyttä viikkoa odotellessa 🙂

Treeniohjelma Vol I

Ajattelin, että olisi ehkä hyvä laittaa näitäkin ylös. Voi myöhemmässä vaiheessa katsoa kuinka huonosti sitä onkaan harjoitellut ja toisaalta taas joku voi saada tästä vinkkiä ja antaa sitä myös.

Peruskäynti salilla tällä hetkellä:

Laite | sarjat | toistomäärät | paino

Pullover 3x8x70kg
Selänojennuslaite 3x10x110-130kg
Vatsalaite 3x15x55kg
Olkapäälaite 3x8x40kg
Rintalaite 1x20x45kg
Vartalonkiertolaite 3x15x70kg
Reiden lähentäjälaite 3x12x70kg tai 1x24x70kg
Reiden loitontajalaite 3x8x70kg
Pohkeet 3x8x80kg
Jalkaprässi 3x8x140kg

Nämä on yleensä vakiot joista välillä lihasrasituksista/poltteista riippuen jätetään jotain pois, kuten tänään en tehnyt jalkaprässiä enkä pohkeita yhtään eilisen sählyn ja pohkeiden lihaskivun vuoksi, eli täyttä listaa ei käydä juuri koskaan sellaisenaan läpi. Lisäksi mukana on muita kuten vapaita painoja ja erilaisia variaatioita. Ylä/alataljaa sekä etunojapunnerrukset (yleensä 3×15-20).

Palautusjuomana oleva Fastin Muscle+ korvataan jatkossa Malto6 + Hera80 sekoituksella mihin lisätään kreatiinia. Tämä jo ihan hintasyistä, sillä Muscle+:n hinta on yli 25e per 1,3kg ja taas maltoa ja heraa sekoittaessa päästään merkistä/mausta riippuen 16-24e hintaan per 1,6kg.