Single Factor – Vko 3

Kolmas viikko mennä hurahti ohitse silmien eikä yhteenvetoa tullut perjantaina tehtyä, vaan eipä siitä olisi ollutkaan mitään ihmeellistä sanomista. Painot alkavat vasta nyt olla haasteellisempia ja nyt pitää jo oikeasti yrittää tehdä töitä.

Polvi kestää vielä mikä on todella todella hyvä asia eikä minkäänlaista kipuilua kyykätessä ole tullut esille, vaikka treenipainot ovat 10-15kg vähemmän kuin ennen loukkaantumista.

Selkä on vetänyt itsensä vähän jumiin johtuen parista syystä. Ensinnäkin pendlay row:n tuomasta muutoksesta selkätreeneihin ja siitä syystä, että jouduin sain lauantaina nukuttaa pienokaista sylissä reilut 90min hyssytellen ja keinuttaen. Tuon jälkeen olo oli kuin joku olisi pyyhkässyt moran lapojen väliin pystyyn.

Maanantain viikon neljä aloitus tuli tehtyä ja nyt huolestuttaa penkkiongelmat. En tiedä mistä johtuu, onko liikarasitusta vai mitä, mutta tuntuu olevan työn ja tuskan takana saada edes 65kg ylös penkistä viidesti. Ehkä tämä on ohimenevää ja korjaantuu treenatessa – kunhan vain ei olisi ylirasitusta rinnalle. Kuulostellaan tuota vielä.

Aloitin pitkästä aikaa kreatiinin ja beta-alaniinin käytön ja jatkan näiden kiskomista ainakin tammikuulle saakka, ellei mitään ihmeellistä tapahdu.

Beta-alaniinista sain forumilta uusia ohjeistuksia ja normaalin 5g vuorokausiannostuksen sijasta kannattaa vetää 10g ja vieläpä niin, että ensimmäisen viikon ajan tuo 10g joka päivä jonka jälkeen siirrytään ns. ylläpitoon, eli ennen treenejä ja vain treenipäivinä otetaan tuo samainen annostus. Latausjaksolla kannattaa ottaa useampana pienenä eränä välttääkseen suurimman kihelmöinnin iholla, mutta treenipäivinä ei niin väliksi, koska tuo kihelmöinti yleensä lakkaa treenauksen aikana.

Kreatiinin käytössä ei olekaan ollut mitään erikoisempaa ohjeistusta vaan jatketaan samalla hyväksi havaitulla linjalla. Tankkausjakson ajan 20g/vrk jonka jälkeen 5g/vrk.

Päivitystä

Ilmoja pitelee edelleen ja näin ollen salilla tulee viihdyttyä enemmän. Olen tässä aikani kuluksi aloittanut uudestaan kreatiinin käyttämisen uusiutuneen polvivaivan takia ja nyt näyttäisi tuo helpottuneen. Pystyy tekemään kyykkyä ilman polvitukea eikä lämmittelyssäkään enää vaiva häirinnyt. Lisäksi toki tuolla on muutakin apua (voimapuoli), mutta tuossa suurin hyöty. Beta-alaniinissa pidin taukoa, mutta otin senkin uudelleen käyttöön.

Kyykyssä tuntuu menevän tällä hetkellä hyvin. Kokeilin tehdä 80kg:n painolla toistoja ja sain tehtyä kolme, mutta en kuitenkaan teknisesti oikein, eli tarpeeksi syvälle ei päästy. Täytynee tehdä 70kg:lla oikein ja vetää tuolla tekniikasta huolimatta muutama toisto päälle.

Paino hyppii kilon puolentoista muutoksilla päivästä riippuen mikä on vähän outoa, sillä paino on tavallisesti pysynyt hyvinkin lähellä päivästä toiseen. Ehkä kreatiinilla ja juhannuksella on osuutta asiassa 🙂

Eilen kävin ylläolevasta tekstistä arvaten tekemässä jalkatreenit ja huomenna olisi tarkoitus tehdä vastaava rääkki yläkropalle. Jatkan vielä luultavasti 15*maksimimäärä sarjoja painoja nostaen -treeniä, mutta mietin jo, että jos pudottaisi toistomäärän 12 tai jopa 8:aan, mutta pitäisi pyramidiharjoittelun silti käytössä… noh, ei jaksa stressata.

Treeneistä vielä! En siirtynyt vielä(kään) tuohon Arnold’s Golden Sixiin, vaan jatkan kaksijakoisella ainakin näin kesän ylitse. Katsoo sitten syksymmällä mitä tekee kun ajattelin ruveta jälleen keräämään massaa maltillisesti, jotta tuota lihastakin tulisi läskin kylkiäisenä. Tarkoituksena olisi ottaa 6-9kg maaliskuuhun mennessä, eli reilu kilo kuukaudessa ja sitten tiputella muutama kilo rasvaa rauhallisesti pois, jotta olisi ensi kesänä suhteellisen hyvässä kunnossa.

Dieetti ohi

Tavoitteissa vihdoinkin! Pari kuukautta sitten asetetut numeeriset tavoitteet ovat nyt tavoitettu ja voidaan viheltää dieetti onnistuneesti poikki!

Ihan täysin tyytyväinen en peili -minään ole, mutta loputtomiin tätäkään dieettiä ei kannata venyttää. Nyt aloitetaan maltillinen kaloreiden tasaaminen ensin nollille (syöminen = kulutus) jonka jälkeen nostetaan hiukan yli (+200kcal) kuntosalitavoitteiden mukaisesti. Ajattelin nyt alkuun vähentää kalorivajeen -500:sta -400:aan ensimmäisen päivän ajaksi. Toisena päivänä 100kcal jälleen lisää jne, ettei kaikki kalorit tule kerralla käyttöön.

Aloitan samalla kreatiinin käytön mikä kerää sekin jo puolestaan vähän painoa nesteiden muodossa, mutta se on pelkästään hyvä.

Jos näillä eväillä (kreatiini käytössä ja maltilliset plussat jossain vaiheessa) saisi tuota rasvatonta painoakin hilattua ylöspäin ilman järjetöntä rasvamäärän kasvua. Nähtäväksi jää, joten katsotaan ja seurataan tilannetta.

Kotitekoinen proteiinipatukka

Tulipas tänään testattua tehdä kotitekoisia proteiinipatukoita. Tein ensiksi tavalliseen muffinssivuokaan kotikutoisella reseptillä ja myöhemmin vielä vuokaan kaadettuna josta sitten leikkelin sopivia patukoita.

Laitoin jälkimmäiseen (parempaan) satsiin Vaniljanmakuista soijaproteiinia 30g sekä Evolution whey mix suklaata 30g. Lisäksi ripaus vaniljamakuainetta ja kaakaojauhetta. Sekoitin tuon setin aluksi veteen ja lisäsin vajaa 30g hunajaa ja taas sekoittelin. Lopuksi lisäsin mysliä (rusinat poistettu), ruislesettä, maustamatonta soijajugurttia, soijalesitiiniä ja murskattua fitnessmuroa. Lopuksi koko setti uunivuokaan ja 200 asteeseen hetkeksi.

Ravintoarvoiksi tuli /100g (330kcal):

Pr: 35,6g (44% energiasta)
h: 30,4g (38% energiasta)
R: 6,2g (18% energiasta)

Ravintoarvoja kun katsoo, niin tuli yllättävän hyvää kamaa ja kun tietää mitä siinä on, niin ei tule yllätyksiä sisällön kanssa. Maultaan tuo on sellaista, noh, mielenkiintoista, mutta syötävää. Ei varmasti pärjää markkinoiden parhaimman makuisille patukoille, mutta hakkaa sentään joitakin valmispatukoita. Hinnassa taatusti pieksää kaikki muut 🙂

Beta-alaniini, uudenajan ihmeaine?

Olen lueskellut moisesta aineesta pidemmän aikaa jo ja vaikuttaa lähes kaikkien testien ja kertomusten perusteella todellakin toimivalta lisäravinteelta, joten päätin itsekin kokeilla tuota, että onko hypetyksen arvoinen.

Aineen haittavaikutuksina mainittiin mahdollinen ihon kihelmöinti. Itselläni tuo aiheuttaa aivan järkyttävää ihon kihelmöintiä jo vartissa aineen nauttimisen jälkeen. Sinällänsähän tuo ei haittaa, koska tuota otetaan vain ennen treenejä treeniboosterina. Omalla kohdallani tuo kihelmöinti katoaa jossain lämmittelyn ja ensimmäisen liikkeen välimaastossa.

Se miten tuo sitten vaikuttaa todellisuudessa onkin toinen tarina. Itse ainakin huomasin suurtakin (placebo?) vaikutusta, mutta se mikä on aineen tuomaa ja mikä kuviteltua onkin toinen tarina. Ainakaan ei meno hyydy yhtä nopeaan kuin ennen. Toistaiseksi ainakin jatkan ko. lisäravinteen käyttöä. Tämä aine on ollut nyt käytössä parissa kolmessa treenissä.

Itse treeneistä vielä. Kävin tänään tekemässä kolmannen päivän ohjelman, eli selän ja hauikset. Tekniikka tuntuu jo huomattavasti luontevammalta kuin ensimmäisellä kerralla ja jossain liikkeissä alkaa pikkaisen treenipainotkin nousta. Mitään kummempaa edistystä on turha odottaa, koska dieetti jatkuu edelleen… 🙂

Kesto: 70min
Arvosana: 9
Fiilis: Uuden ohjelman antama lisämotivaatio tuntuu ja näkyy!

Tiukat treenit

Tänään tuli vedettyä kertaluokkaa pidemmät treenit kun kokeilin normaalin ohjelman lisäksi paria eritoten sivuolkapäitä rasittavia liikkeitä.

Treenit itsessään meni hyvin ja kiristelystä huolimatta jaksoin nostaa normaalit raudat muissa paitsi pystypunnerruksessa. Tämä pystypunnerrus on jostain syystä alkanut tökkimään viimeaikoina, eikä siinä meinaa millään saada mitään aikaan. Pitänee varmaankin jättää hetkeksi pois tai kokeilla pienemmillä painoilla.

Nyt on vedetty samalla ohjelmalla suurinpiirtein maksimiaika mitä suositellaan ja pitäisi kokeilla jotain muuta. Ajattelin, että jos ei muuttaisi ohjelmaa, vaan toistomääriä ja näin ollen siirtyisi esim. 5×5 harjoitteluun jokaisessa liikkeessä. Tuo ainakin toisi lihaksille uudenlaista ärsykettä ja pitäisi auttaa riittävästi. Ainakin näin toivon.

Olen aloittanut uuden lisäravinteen käytön tässä rasvanpolton ohella ja testaan tuota CLA:ta, joka nimenomaan pitäisi tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Nähtäväksi jää onko kyse markkinamiesten kolmekymmentä vuotta jatkuneesta nenänvedosta, vai auttaako tuo oikeasti. Raportoin tästä kunhan aikaa on kulunut tarpeeksi ja mahdollisia tuloksia saavutettu.

Kesto: 85min
Arvosana: 10-
Fiilis: Pitkät treenit ja uusia liikkeitä. Kulki helkkarin hyvin pienestä voimattomuudesta huolimatta!

Vuoden 2008 ensimmäinen treeni

Tämä vuosi on korkattu ja kaiken lisäksi onnistuneella suorituksella.

Vuosi vaihtui jälleen ja sitä myötä uusi sivu kääntyi treenikalenterissa. Kohta ollaan treenattu kokonainen vuosi – helmikuuta odotellessa.

Vuoden ensimmäinen treeni onnistui todella hyvin. Tuli tehtyä pitkä treeni ja hyvällä asenteella. Treenien alussa lämmittelyä tehdessä tuli fiilis, ettei tämä kulje millään ja meinasin jo lopettaa kun oli niin ”sumuinen” olo. Tuo olo kuitenkin väistyi ja loppupeleissä tämä käynti oli yksi parhaimmista!

Tuli todella hyvä pumppi ja tein vinopenkkiä tällä kertaa tangolla käsipainojen sijaan. Muutenkin kuritin rintaa ja selkää normaalia enemmän. Miksi? Koska homma vain onnistui niin p*rkeleen hyvin! Ihan mukavaa vaihtelua tämä, että kulkee todella rivakasti.

Kreatiinin käytössä pidän nyt tammikuun taukoa, sillä sitä on tullut vedettyä se parisen kuukautta nyt. Tämä kuu taukoa ja helmikuussa uudestaan aloitus. Ehkä ainoa lisäravinne joka oikeasti toimii … toivottavasti vain polvet kestävät tämän ”offin”.

Bongasin muuten prisman läheisyydessä olevasta hyvinvointikaupasta mansikanmakuista MASS2:sta paketin puoleen hintaan (viim. myyntipäivä 4.2) ja päätin ottaa messiin. Tuleepa testattua tuotakin ainetta pitkästä aikaa.

Tämän vuoden toiset treenit vedän luultavasti vasta viikonloppuna, mutta katsotaan…

Kesto: 74min
Arvosana: 10!
Fiilis: Uskomaton treenaamisen maku! Kulki kuten treenien pitäisi AINA mennä! \o/

Raportointia voinnista ja treeneistä

Eipä tuo olo ole jälleenkään kovin kehuttava, varsinkin kun kävin salilla aamulla. On jotenkin flunssainen olo, nielu vähän kipeä … sellainen, että limakalvot olisi vähän ärtyneet. Ilmeisesti kuuluu tähän samaan ’taudinkuvaan’ ylikunto/ylitreenaus.

Täytynee katsoa jos vielä huilaisi enemmän. Syöntiä ei nykyisestään enää voi oikein kasvattaa, sillä tuntuu, että syön koko ajan … 2-3h välein jotain pientä tai vähemmän pientä. Sen minkä pystyy/jaksaa.

Lepoa on tullut riittävästi, mutta ei sekään yksistään auta. Jotain radikaalimpaa pitäisi keksiä.

Se mitä tämän päivän treeniin tulee, niin perussetti. Kulki ihan riittävän hyvin, mitä nyt oma vointi antoi periksi. Vähän ehkä tukkoinen suoritus eikä tullut sitä parasta puristusta. Pumppiin päästyä olo oli aika siedettävä, mutta voimat vaan jotenkin lopahti.

Ai niin, lopetin muuten soijaproteiinin käytönkin ja siirryin (laktoosittomaan) heraproteiiniin. Soijaproteiinin vaikutuksista kiistellään yhä, mutta en jaksa siihen ottaa kantaa onko se haitaksi vai hyödyksi. Toistaiseksi edetään kuitenkin näin. Arginiinin kaveriksi otin käyttöön glutamiinin (tosin vain palkkareihin), katsotaan tuoko mitään mainittavaa apua. Aivopesuun sopivaa propagandamateriaalia glutamiinista löytyy täältä.

Jopas tulikin pitkä raportointi, noh yhteenveto ja menoksi 🙂

Kesto: 40min
Arvosana: 8½
Fiilis: Tänään muistettiin tehdä jopa penkkiä. Ihan hyvä perustreeni. En kuitenkaan lähtis tällä kehumaan kenellekkään 🙂

Pyöräilystä

Pyöräilykausi avattu! Naisten pyörällä, lapsi kyydissä 🙂

Kuten tuosta voi päätellä, niin omaa pyörää ei (vieläkään) ole, mutta eihän se mitään haittaa. Kävin tänään ensimmäisen kunnon lenkin heittämässä pyörällä, edellinen kokemus tältä kesältä oli kauppaan fillarointi ja takaisin jota ei ihan kuntoiluksi voinut laskea.

Voisi sanoa, että yllättävän raskasta touhua tuo fillarointi. Ehkä asiaa vaikeutti se, että kyydissä oli n. ~20kg lapsi joka omalla painollaan toi taatusti pientä lisähaastetta kuvioon. Matka kuitenkin taittui rattoisasti ja ainoa miinuspuoli reissussa oli persauksen tykkääminen penkistä ja lievä tihkusade loppukilometreillä.

Sitten hifistelyä: Aloitin nyt pellavansiemenöljyn käytön kalaöljyn rinnalle sekä siirryin vitamiineissa Twinlab Daily One Capseihin, koska aiemmat halpisvitamiinit loppuivat (ja niistä puuttui monia tarpeellisia ainesosia mitä Twinlabissa on). Pellavansiemenöljystä höpisinkin aiemmin, joten en ala siitä enempiä kertaamaan vaan pistän loppuun fillarireissun arvion.

Kesto: 53min
Matka: 17km
Keskinopeus: 19,25km/h
Arvosana: 8
Fiilis: Ei ihmeemmin säväyttänyt suuntaan eikä toiseen, yllätti vaativuudellaan.

Paino on voimaa, ylipaino ylivoimaa?

Toivottavasti ei, sillä tarkoitus on saada enempi voimaa, muttei ylipainoa.

Vanha kunnon sananparsi ei saa pitää paikkaansa, koska nyt kreatiinin (ah, taas tämä sama lisäravinne mistä ei voi ikinä puhua liikaa) käytön lopettamisen jälkeen paino on alkanut laskea, sillä kreatiinin lihaksiin sitoma neste katoaa pikkuhiljaa.

Periaatteessa nyt näkee kuinka paljon painoa on tippunut todellisuudessa kun viikko pari vielä menee ja ylimääräinen ei-ruoasta kertyvä kreatiini on poistunut elimistö. En tainnut muistaa painohehkutuksissa sitä, että kreatiini todellakin nostaa 1-2kg painoa nesteen keräytymisen takia.

Noh, enivei. Tämän ’ihmeaineen’ käytön aloittaminen jossain vaiheessa nostanee painon jälleen ylöspäin, eli ilo on lyhytaikainen.

Muutakin asiaa kuin puhetta pulvereista, eli kuntoilua @ sali. Aamun treenit kulkivat hyvin. Fiilis treeneistä jäi positiiviseksi, vaikka pientä väsymystä eilisestä rasituksesta oli havaittavissa. Hyvin pitkälti noudatettiin eilistä kaavaa sillä erolla, että rinta ja jalkaprässi jätettiin välistä. Rinta lähinnä siksi ettei enää jaksanut *köh* ja prässi taas huomisen sählypelin vuoksi (ja pienten poltteiden mitä eilinen toi tullessaan). Eli selityksiä piisaa 🙂